VnexTR: Bilişim Forumu - Vücut Geliştirme

1 Ayda 8 Kilo Garantili Diyet Listesi

Fri, 01 Jan 2021 14:28:53 +0000

1 Ayda 10kg Verdiren Diyet Listesi

Fri, 01 Jan 2021 14:27:59 +0000

1 Ayda 10kg Verdiren Diyet Listesi

Fri, 01 Jan 2021 12:57:38 +0000

1 AYDA 10 KG VERDİREN DİYET LİSTESİ

Incline Bench Dumbell Flying Hareketi Nasıl Yapılır ?

Thu, 22 Oct 2020 07:11:31 +0000

Incline Bench Dumbell Flying Hareketi Nasıl Yapılır ?

Incline bench dumbell flying, dumbell flying hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok incline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir harekettir.

Decline bench dumbell flying hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıktaki dumbellar avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar yerde sabit durumdadır.

Doğru şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal edebiliriz.

Tüm vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi incline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken verilir.

Incline Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Thu, 22 Oct 2020 07:11:00 +0000

Incline Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Incline dumbbell bench pres hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde sabittir.

Doğru şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.

Incline dumbbell bench presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat edilmelidir.

Incline Dumbbell Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?

Thu, 22 Oct 2020 07:10:45 +0000

Incline Dumbbell Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?

Incline dumbbell bench press, dumbbell bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı dumbbell bench preste olduğu gibi arka kol kasları da çalışır.
Incline dumbbell bench presste çalışılan bölgeler incline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli incline bench press yapmak yerine, ara sıra programa incline dumbbell bench pressi de eklemek gerekir.

Incline Bench Press – Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtiş

Thu, 22 Oct 2020 07:10:17 +0000

Incline Bench Press – Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtiş

Incline bench press, bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı bench preste olduğu gibi arka kol kasları da çalışır.

Incline bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına (göğsün koltukaltına yakın kısmına) doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak gerekir.

Incline bench press hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise yerde sabit kalmalıdır.

Doğru şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 sn beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1sn yukarıda kaldıktan sonra indirilerek 2.tekrar yapılır. Antreman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.

Incline bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür.

Protein Tozları

Wed, 21 Oct 2020 09:49:41 +0000

Protein Tozları Zararlımıdır Kullanmalımıyız ?

Bulgarian Squat Nasıl Yapılır?

Tue, 20 Oct 2020 18:23:08 +0000

[font="Open Sans", sans-serif][b]Bulgarian Squat Nasıl Yapılır?[/b][/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif][b]Bulgarian Squat[/b][/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Egzersizi ilk defa deneyecek olanlar öncelikle ağırlıksız formu tercih etmeliler.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Tek ayak üzerinde squat yapabilmek iyi bir denge ister. Ağırlıksız olsa dahi kaslarınızı oldukça iyi çalıştıracaktır.[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Arkanıza düz bench sehpası koyun ve resimdeki gibi bir ayağınızın üst kısmını sehpaya koyun. Parmak ucunu koyarsanız denge kurmanız zorlaşır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Diğer ayağınızı ise olabildiğince öne koyun. Ne kadar ileride olursa kaslarınız o kadar çok zorlanır ve o kadar çok gelişir.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Nefes alarak öndeki ayağınızla dizinizi kırıp çömelmeye başlayın. Arkada ki ayağınızın dizi yere değmesine bir kaç santim kalana kadar çömelin.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Ardından nefes vererek hızlıca yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde beklemeden nefes alarak tekrar çökün.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Denge problemi yaşıyorsanız tek elinizle bir yerlere tutunabilirsiniz.[/font]

Bulgarian Squat Nedir?

Tue, 20 Oct 2020 18:21:10 +0000

[font="Open Sans", sans-serif][b]Bulgarian Squat Nedir?[/b][/font]
[font="Open Sans", sans-serif][b]Bulgarian squat[/b]; Squat egzersizinin tek bacağa bölünmüş halidir. Ayaklardan biri yere, diğeri bench sehpasının üzerine konulup, vücut ağırlığı, dumbbell ya da barbell ile yapılan ön bacak egzersizidir.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Egzersizin amacı bacak kaslarını tek tek çalıştırmaktır. İki bacağınız arasında gelişim farkı varsa [b]Bulgarian squat[/b]egzersizi ile bu farkı kapatabilirsiniz.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Egzersizin bir diğer özelliği ise: ön tarafta olan yani ağırlığı kaldıracak olan bacak Quadriceps (ön bacak), Gastrocnemius ve Soleus (kalf) kaslarını çalıştırırken, bench’in üzerinde arkada kalan bacak sayesinde Gluteus (kalça) ve Hamstrings (arka bacak) kasları negatif çalışır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Egzersizin diğer isimleri:[/font]

Alıntı:[font="Open Sans", sans-serif][b]Bulgarian Split Squat[/b]
[b]Bulgarian One Leg Squat[/b]
[b]One Leg Barbell Squat[/b]
[b]One Leg Dumbbell Squat[/b][/font]

Front Squat Nereyi Çalıştırır?

Mon, 19 Oct 2020 13:24:44 +0000

[font="Open Sans", sans-serif][b]Front Squat Nereyi Çalıştırır?[/b][/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif][b]Front Squat Nereyi Çalıştırır[/b][/font]

[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Birincil olarak çalışan kaslar;[/font]
[font="Open Sans", sans-serif][font="Open Sans", sans-serif]Qudriceps – Üst Bacak[/font][/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Kalkış anında concentric contraction yani kasın kısalarak çalışması olarak oldukça etkin şekilde çalışırlar.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif][font="Open Sans", sans-serif]Hamstrings – Arka Bacak[/font][/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Bacak Kas Sistemi[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]İniş anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışırlar. Hızlı yapılırsa bir gelişim gözlenmez.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Glutes – Kalça Kasları[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Kalça Kas Sistemi[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Egzersiz boyunca kalça kaslarınız etkin şekilde çalışacaktır. İnişleri yavaş, kalkışları orta hızda ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif]İkincil olarak çalışan kaslar;[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Abs – Karın Kasları[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Karın Kasları Anatomisi[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Rectus Abdominis : Ön karın kaslarıdır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Obliques : Yan karın kaslarıdır. İnternal (iç) ve External (dış) olmak üzere vücudun her iki yanında bulunurlar.[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Vücut omuzlarda ki barbell ağırlığını taşıyabilmek için karın kaslarını, sağa ya da sola devrilmemek için yan karın kaslarını daima kasılı tutar. Bu kasılmalar yük miktarına göre gelişme sağlar.[/font]

Front Squat Nasıl Yapılır?

Mon, 19 Oct 2020 13:24:24 +0000

[font="Open Sans", sans-serif][b]Front Squat Nasıl Yapılır?[/b][/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif][b]Front squat nasıl yapılır[/b][/font]

[font="Open Sans", sans-serif][font="Open Sans", sans-serif]»Squat sehpasında[/font]">[font="Open Sans", sans-serif]»Squat sehpasında[/font] barı ön omuzunuza gelecek şekilde oturtun her iki elinizle barı vücudunuza sabitleyin. (Bknz: ilk resim sol)[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Parmak uçlarınız karşıya bakmalı. Nefes alarak çömelmeye başlayın. Üst bacağınız (diz ve kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelin. (Bknz: ilk resim sağ) Çömelme anını yavaş yaparsanız hamstrings yani arka bacak kasları daha etkin şekilde çalışacaktır. Hızlı yaparsanız bir gelişme sağlayamazsınız.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Son noktaya geldiğiniz de nefes vererek orta hızda kontrollü bir şekilde yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes alarak tekrar inişe geçin.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif][b]Front squat[/b] yaparken öne doğru eğilmemelisiniz. Sırtınızı daima dik tutmalısınız. Dengenizi daha stabil hale getirmek ve daha çok ön bacak adalelerini çalıştırmak için topuklarınızın altına bir takoz koyabilirsiniz.[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Front Squat[/font]

[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Varyasyon olarak barbell’i çapraz tutuşla da sabitleyebilirsiniz.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Çapraz tutuş[/font]

[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Düz Tutuş[/font]

[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Ağırlık bandı ile tutuş[/font]

[font="Open Sans", sans-serif] [/font]

Front Squat Nedir?

Mon, 19 Oct 2020 13:24:03 +0000

[font="Open Sans", sans-serif][b]Front Squat Nedir?[/b][/font]
[font="Open Sans", sans-serif][b]Front squat[/b]; barbel’i ön omuza alıp çömelerek yapılan bir ön bacak, arka bacak ve kalça egzersizidir.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Standart [b]Squat[/b] hareketine göre yapması biraz zor fakat kas gelişimi açısından daha etkilidir. Tecrübeli sporcuların yapması tavsiye edilir.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Özellikle uygulama esnasında dengeye çok dikkat edilmelidir. İlk defa bu hareketi yapacaksanız barbell’i yerden almak yerine mutlaka squat sehpasından alın.[/font]

Stiff Leg Deadlift Nereyi Çalıştırır?

Mon, 19 Oct 2020 13:23:44 +0000

[font="Open Sans", sans-serif][b]Stiff Leg Deadlift Nereyi Çalıştırır?[/b][/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Stiff leg deadlift nereyi çalıştırır[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Kalça Kas Sistemi[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.[/font]

Alıntı:[font="Open Sans", sans-serif]“Kalça kasları stif leg deadlift egzersizinin birincil olarak çalıştırdığı kaslardır. Yerden kalkış anında concentric contraction (kasın kısalarak çalışması), yere eğilme anında eccentric contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışırlar. Hareket yavaş yapılırsa çok daha etkin çalışacaklardır.”[/font]

[font="Open Sans", sans-serif] [/font]
[font="Open Sans", sans-serif]İkincil olarak çalışan kaslar;[/font]
[font="Open Sans", sans-serif][font="Open Sans", sans-serif]Hamstrings – Arka Bacak Kasları[/font][/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Arka bacak kasları – Hamstrings[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)[/font]

Alıntı:[font="Open Sans", sans-serif]“Arka bacak kasları yerden kalkış anında concentric yere iniş anında eccentric olarak çalışır. Yine aynı şekilde yavaş yapılması gelişim açısından faydalı olacaktır.”[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Üçüncül olarak çalışan kaslar;[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Sırt Kasları[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.[/font]

[font="Open Sans", sans-serif] [/font]

Stiff Leg Deadlift Nasıl Yapılır?

Mon, 19 Oct 2020 13:23:04 +0000

[font="Open Sans", sans-serif][b]Stiff Leg Deadlift Nasıl Yapılır?[/b][/font]
[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Stiff legged deadlift[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]Uygun ağırlık taktığınız barbell’i normal grip (normal tutuş) ya da mixed grip (bir el içeri – bir el dışarı bakar şekilde) kavrayın. Kollarınız omuz genişliği kadar açık olsun. Bar’ı kavradıktan sonra kolların tamamen uzanmış halde olduğundan emin olun.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Ayaklarınız arasındaki mesafe yaklaşık 15-20 cm kadar olmalı. Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i ayaklarınızı kırmadan, üst vücudunuz tamamen dikleşene kadar yukarı doğru çekin.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Çekme esnasında dizlerinizi kesinlikle bükmüyorsunuz. Odaklanacağınız yerler arka bacak ve kalça kasları.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Nefes alarak barı kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı indirin. Beklemeden nefes vererek tekrar kaldırın.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. İndirme ve kaldırma esnasında üst gövdeniz belden enseye kadar düz bir çizgi halinde olmalı.[/font]
[font="Open Sans", sans-serif]Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.[/font]

[font="Open Sans", sans-serif]">[/font]