+Yararlı. 1. ADIM
Karar verin ve hedefinizi belirleyin
Vücut geliştirmeye başlamak isteyenlerin atacakları ilk adım karar vermek ve hedefleri belirlemektir. “Vücudumun nasıl olmasını istiyorum” sorusuna cevap bu adımda verilir. Kendinize ulaşılabilir bir hedef belirleyin ve bu hedefe doğru kararlılıkla ilerlemek için psikolojik olarak hazırlanın. Bu hedeflere götüren araçlarınızı da iyi tespit edin ve süreçte kararlı olun.
Üçgen vücut yapmak için kararlılık gerçekten önemlidir. Kararlılığınız size programınızı düzenli olarak takip etmenizi, beslenmeniz konusunda özenli davranmanızı, karşılaştığınız güçlüklerden yılmamanızı, hedeflerinizden asla vazgeçmemenizi sağlayacaktır.
2. ADIM
Doğru bilgi kaynağına ulaşın
Vücut geliştirme, yani üçgen vücuda sahip olma birbiriyle bağlantılı bir kaç konunun iyi bilinmesini, bu konular hakkında doğru ve güvenilir bilgiye sahip olmayı gerektirir.
Günümüzde vücut geliştirme konusunda ciddi bir bilgi kirliliği ile karşı karşıyayız. Böyle bir ortamda güvenilir ve doğru bilgiye ulaşmak için biraz çaba sarf edin ve en uygun kaynağa ulaşın.
3. ADIM
Salonu ve malzemeleri belirleyin
Aletler bakımından zengin, hijyenik ve profesyonel kişiler tarafından işletilen bir spor salonu, gelişiminizde büyük paya sahip olacaktır. Bulunduğunuz çevredeki tüm spor salonlarına bir göz atın ve nasıl işletildiklerini gözlemleyin.
Antrenmanlarınızda kullanacağınız ve sakatlanmanızı engelleyecek olan eldiven, dizlik vb. kişisel malzeme ve ürünleri mutlaka edinin (oturduğunuz yerde bir spor salonu yoksa sitemizde yer alan “Alternatif Çalışma Yöntemleri/Evde Vücut Geliştirme” bölümüne bakınız).
4. ADIM
Beslenme desteklerini belirleyin ve alın
Vücut geliştirmede beslenme çok büyük bir paya sahiptir. Protein gibi bazı besin öğelerinin günlük olarak tüketilen yemeklerle alınması oldukça zordur. Bu nedenle çalışma dönemi içerisinde bazı beslenme desteklerinin (supplement) alınması gerekir (sitenin “Beslenme” bölümünde bu konuya ilişkin yeterince aydınlatıcı bilgiye ulaşabilirsiniz).
Diğer yandan beslenme destekleri konusunda bazı önemli noktaları burada aktarmanın faydalı olacağını değerlendiriyoruz.
Protein kasların yapı taşlarını oluşturan amino asitleri içermektedir. Normal bir insanın ortalama kendi vücut ağırlığına eş gramda proteine ihtiyacı vardır. 80 kg. ağırlığındaki bir kişi günlük ortalama 70-80 gr. arasında protein almalıdır. Fakat düzenli olarak vücut geliştirme programı takip eden birisi günlük ortalama vücut ağırlığının 2 ila 2,5 katı kadar protein alması gerekmektedir.
Bu miktarda proteini yemeklerden almak oldukça zordur. Bunu yiyeceklerden almaya çalışmak aynı zamanda fazla miktarda kalori almamıza da neden olur. Dolayısıyla bu süreçte beslenme desteklerini kullanmak kaçınılmaz bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır.
Üçgen vücuda sahip olmak için doğru bir program takip eden fakat peynir altı suyundan üretilen doğal protein katkılarını kullanmayan birisi, her ne kadar programını kararlılıkla uygulasa da muhtemelen gerekli miktarda proteini alamayacak ve vücudu gelişme göstermeyecektir.
Bununla birlikte, bu katkıların ne zaman, nasıl ve ne miktarda kullanılacağı da önemlidir. Bu konuda en doğru ve en bilimsel bilgileri “ucgenvucut.com”da bulacaksınız.
5. ADIM
Günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu, ne kadar protein, ne kadar yağ ve karbonhidrat almanız gerektiğini hesaplayın (sitenin “Hesaplayıcılar” kısmına bakınız). Buna göre bir beslenme programı oluşturun. Bu programda çalışma süresince hangi gıdalardan uzak durmanız gerektiğini de yazın. Planınıza kaç öğün yemek yiyeceğinizi, öncelikli olarak tüketeceğiniz gıdaları dâhil edin (bu konuda ayrıntılı bilgi için sitenin “Vücut Geliştirme Beslenme” bölümüne bakınız).
DİKKAT: Programınızı harfiyen takip ederken beslenmenize dikkat etmezseniz kaslarınız bir santim bile gelişmeyecektir.
6. ADIM
Önemli adımlardan birisi de kendinize uygun bir çalışma programı belirlemektir. Bu konu üzerinde ciddiyetle durunuz (program oluşturmak için “Vücut Geliştirme Programları” bölümünden yararlanınız).
7. ADIM
Vücut ölçülerinizi alın, fotoğrafınızı çekin
Çalışmaya başlamadan önce kilonuzu, kol, göğüs, bel, bacak ve omuz ölçülerinizi kaydedin, vücudunuzun ilk halini fotoğraflayın.
8. ADIM
Programa başlayın
Gerekli hazırlıklarınızı tamamladıktan sonra programınızı uygulamaya başlayın ve mecbur kalmadıkça programınızın takibinden asla ödün vermeyin. Ne kadar iyi bir programınız olursa olsun, düzenli takip etmezseniz hiç bir işe yaramayacaktır.
9. ADIM
Aylık olarak vücut ölçülerinizi kaydedin
Motivasyon, vücut geliştirme sporunda kararlılığınızın devamı ve hızlı bir gelişim için vazgeçilmez unsurdur. Motivasyonun büyük bir kısmı vücudun gelişimini görmekle ortaya çıkar. Bu nedenle ayda bir defa ölçülerinizi alarak gelişiminizi somut olarak tespit edin ve görün.
10. ADIM
Gerekirse programınızı değiştirin
Yaptığınız ölçümler sonucu gelişme gösteremediğinizi tespit ederseniz çalışma programınızı ve beslenme programınızı tekrar gözden geçirin ve gerekirse değiştirin. Ancak bu konuda çok aceleci davranmayın. Bazı dönemler gelişimin durmasının kaçınılmaz olduğunu unutmayın. Diğer yandan belli bir dönem sonra program değiştirerek aynı rutinlere alışmış kasları şaşırtmak vücut gelişimine önemli derecede ivme kazandıracaktır (ayrıntılı bilgi için sitenin “Vücut Geliştirme Programları” kısmına bakınız).
11. ADIM
Program bittiğinde yeni hedefler belirleyin
Program sona erdiğinde ve belirlediğiniz hedeflere ulaştığınızda daha ileri seviye hedefler belirlemek gerekecektir. Belli bir süre çalışmaya ara verin (yaklaşık 1 hafta), vücudunuzu dinlendirin ve tespit ediğiniz yeni hedeflerle birlikte tekrar antrenmanlarınıza başlayın.
Bu adımları takip ederek üçgen vücuda kısa sürede sahip olabilirsiniz, yeter ki ne yapacağınızı iyi bilin ve kararlı olun. Ayrıca doğru ve güvenilir bilgiye sahip olmak ve bu bilgileri ne yaptığını iyi bilen bir yerden edinmek daha önce de belirttiğimiz gibi bu yolda çok önemli.
Hedeflerinizi gerçekleştirmeniz için katkı vermeye hazırız.
Karar verin ve hedefinizi belirleyin
Vücut geliştirmeye başlamak isteyenlerin atacakları ilk adım karar vermek ve hedefleri belirlemektir. “Vücudumun nasıl olmasını istiyorum” sorusuna cevap bu adımda verilir. Kendinize ulaşılabilir bir hedef belirleyin ve bu hedefe doğru kararlılıkla ilerlemek için psikolojik olarak hazırlanın. Bu hedeflere götüren araçlarınızı da iyi tespit edin ve süreçte kararlı olun.
Üçgen vücut yapmak için kararlılık gerçekten önemlidir. Kararlılığınız size programınızı düzenli olarak takip etmenizi, beslenmeniz konusunda özenli davranmanızı, karşılaştığınız güçlüklerden yılmamanızı, hedeflerinizden asla vazgeçmemenizi sağlayacaktır.
2. ADIM
Doğru bilgi kaynağına ulaşın
Vücut geliştirme, yani üçgen vücuda sahip olma birbiriyle bağlantılı bir kaç konunun iyi bilinmesini, bu konular hakkında doğru ve güvenilir bilgiye sahip olmayı gerektirir.
Günümüzde vücut geliştirme konusunda ciddi bir bilgi kirliliği ile karşı karşıyayız. Böyle bir ortamda güvenilir ve doğru bilgiye ulaşmak için biraz çaba sarf edin ve en uygun kaynağa ulaşın.
3. ADIM
Salonu ve malzemeleri belirleyin
Aletler bakımından zengin, hijyenik ve profesyonel kişiler tarafından işletilen bir spor salonu, gelişiminizde büyük paya sahip olacaktır. Bulunduğunuz çevredeki tüm spor salonlarına bir göz atın ve nasıl işletildiklerini gözlemleyin.
Antrenmanlarınızda kullanacağınız ve sakatlanmanızı engelleyecek olan eldiven, dizlik vb. kişisel malzeme ve ürünleri mutlaka edinin (oturduğunuz yerde bir spor salonu yoksa sitemizde yer alan “Alternatif Çalışma Yöntemleri/Evde Vücut Geliştirme” bölümüne bakınız).
4. ADIM
Beslenme desteklerini belirleyin ve alın
Vücut geliştirmede beslenme çok büyük bir paya sahiptir. Protein gibi bazı besin öğelerinin günlük olarak tüketilen yemeklerle alınması oldukça zordur. Bu nedenle çalışma dönemi içerisinde bazı beslenme desteklerinin (supplement) alınması gerekir (sitenin “Beslenme” bölümünde bu konuya ilişkin yeterince aydınlatıcı bilgiye ulaşabilirsiniz).
Diğer yandan beslenme destekleri konusunda bazı önemli noktaları burada aktarmanın faydalı olacağını değerlendiriyoruz.
Protein kasların yapı taşlarını oluşturan amino asitleri içermektedir. Normal bir insanın ortalama kendi vücut ağırlığına eş gramda proteine ihtiyacı vardır. 80 kg. ağırlığındaki bir kişi günlük ortalama 70-80 gr. arasında protein almalıdır. Fakat düzenli olarak vücut geliştirme programı takip eden birisi günlük ortalama vücut ağırlığının 2 ila 2,5 katı kadar protein alması gerekmektedir.
Bu miktarda proteini yemeklerden almak oldukça zordur. Bunu yiyeceklerden almaya çalışmak aynı zamanda fazla miktarda kalori almamıza da neden olur. Dolayısıyla bu süreçte beslenme desteklerini kullanmak kaçınılmaz bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır.
Üçgen vücuda sahip olmak için doğru bir program takip eden fakat peynir altı suyundan üretilen doğal protein katkılarını kullanmayan birisi, her ne kadar programını kararlılıkla uygulasa da muhtemelen gerekli miktarda proteini alamayacak ve vücudu gelişme göstermeyecektir.
Bununla birlikte, bu katkıların ne zaman, nasıl ve ne miktarda kullanılacağı da önemlidir. Bu konuda en doğru ve en bilimsel bilgileri “ucgenvucut.com”da bulacaksınız.
5. ADIM
Günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu, ne kadar protein, ne kadar yağ ve karbonhidrat almanız gerektiğini hesaplayın (sitenin “Hesaplayıcılar” kısmına bakınız). Buna göre bir beslenme programı oluşturun. Bu programda çalışma süresince hangi gıdalardan uzak durmanız gerektiğini de yazın. Planınıza kaç öğün yemek yiyeceğinizi, öncelikli olarak tüketeceğiniz gıdaları dâhil edin (bu konuda ayrıntılı bilgi için sitenin “Vücut Geliştirme Beslenme” bölümüne bakınız).
DİKKAT: Programınızı harfiyen takip ederken beslenmenize dikkat etmezseniz kaslarınız bir santim bile gelişmeyecektir.
6. ADIM
Önemli adımlardan birisi de kendinize uygun bir çalışma programı belirlemektir. Bu konu üzerinde ciddiyetle durunuz (program oluşturmak için “Vücut Geliştirme Programları” bölümünden yararlanınız).
7. ADIM
Vücut ölçülerinizi alın, fotoğrafınızı çekin
Çalışmaya başlamadan önce kilonuzu, kol, göğüs, bel, bacak ve omuz ölçülerinizi kaydedin, vücudunuzun ilk halini fotoğraflayın.
8. ADIM
Programa başlayın
Gerekli hazırlıklarınızı tamamladıktan sonra programınızı uygulamaya başlayın ve mecbur kalmadıkça programınızın takibinden asla ödün vermeyin. Ne kadar iyi bir programınız olursa olsun, düzenli takip etmezseniz hiç bir işe yaramayacaktır.
9. ADIM
Aylık olarak vücut ölçülerinizi kaydedin
Motivasyon, vücut geliştirme sporunda kararlılığınızın devamı ve hızlı bir gelişim için vazgeçilmez unsurdur. Motivasyonun büyük bir kısmı vücudun gelişimini görmekle ortaya çıkar. Bu nedenle ayda bir defa ölçülerinizi alarak gelişiminizi somut olarak tespit edin ve görün.
10. ADIM
Gerekirse programınızı değiştirin
Yaptığınız ölçümler sonucu gelişme gösteremediğinizi tespit ederseniz çalışma programınızı ve beslenme programınızı tekrar gözden geçirin ve gerekirse değiştirin. Ancak bu konuda çok aceleci davranmayın. Bazı dönemler gelişimin durmasının kaçınılmaz olduğunu unutmayın. Diğer yandan belli bir dönem sonra program değiştirerek aynı rutinlere alışmış kasları şaşırtmak vücut gelişimine önemli derecede ivme kazandıracaktır (ayrıntılı bilgi için sitenin “Vücut Geliştirme Programları” kısmına bakınız).
11. ADIM
Program bittiğinde yeni hedefler belirleyin
Program sona erdiğinde ve belirlediğiniz hedeflere ulaştığınızda daha ileri seviye hedefler belirlemek gerekecektir. Belli bir süre çalışmaya ara verin (yaklaşık 1 hafta), vücudunuzu dinlendirin ve tespit ediğiniz yeni hedeflerle birlikte tekrar antrenmanlarınıza başlayın.
Bu adımları takip ederek üçgen vücuda kısa sürede sahip olabilirsiniz, yeter ki ne yapacağınızı iyi bilin ve kararlı olun. Ayrıca doğru ve güvenilir bilgiye sahip olmak ve bu bilgileri ne yaptığını iyi bilen bir yerden edinmek daha önce de belirttiğimiz gibi bu yolda çok önemli.
Hedeflerinizi gerçekleştirmeniz için katkı vermeye hazırız.
