Standing Machine Calf Raises Nasıl Yapılır?

Aktif Üye

271

[b]Standing Machine Calf Raises Nasıl Yapılır?[/b]

[b]Ayakta makine kalf[/b] nasıl yapılır

Resimde de görüldüğü gibi bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açık halde makinenin sehpasına basın. Parmak uçlarınız tam karşıya baksın. Calf kasının her üç parçasını da aynı anda çalıştırmanız için bu önemli.
Uygun bir ağırlık seçin. En azından vücut ağırlığınızın 4/1 i kadar bir ağırlık olabilir. İlk denemelerde aşil tendonunuzu fazla zorlamamak için bu ağırlıktan başlayabilirsiniz. Zamanla arttırın.
Kalf kasları ilk adımlarımızdan beri bizleri taşıdıkları için yüksek ağırlıklara çabuk alışacaklardır.
Şimdi ağırlığa yüklenin ve dizlerinizi kırmadan (bu da püf noktalardan biridir. Dizleri kırarsanız tekrar sayınız artar fakat tam gelişim elde edemezsiniz. Egzersiz boyunca dizleri kırmamaya dikkat edin) parmak uçlarınızda yükselebildiğiniz kadar topuğunuzu yükseltin.
Son noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan inmeye başlayın topuğunuz parmak uçları seviyenizden daha aşağı inmeli ki hareketin mesafesini artırabilesiniz. Bu sayede kaslarda ki yırtılma ve gelişim daha fazla olacaktır.
Son noktaya kadar indikten sonra bekleme yapmadan tekrar yukarı doğru yükselin.
Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. İndirme anlarında nefes alıp, kaldırma anlarında nefes verin. Bu sayede daha fazla yüke direnç gösterirsiniz.