Standing Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?

Aktif Üye

246

[b]Standing Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?[/b]

[b]Standing bent over lateral raise[/b]

Standart versiyon ayakta yapılır. İki adet çok ağır olmayan dumbbell’ı her iki elinize alın.
Bacaklarınızı omuz hizanız kadar açın ve dizlerinizi biraz kırıp kalçanızı dışarı çıkartın. Bunu hareket boyunca beliniz ağrımasın diye yapacaksınız.
Üst vücudunuzu olabildiğince yere paralel hale getirmeye çalışın. Kollarınızı aşağı sarkıtın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki kolunuzu aynı anda geriye doğru kaldırmaya başlayın. 1-1,5 saniye aralığı uygun olacaktır.
Kaldırabileceğiniz son nokta vücut hizanız olmalı. Daha fazla kaldırmaya çalışırsanız orta sırt kasları devreye girecektir. Amacınız sadece arka omuz kasını geliştirmekse vücut hizasına kadar kaldırdığınız anda beklemeye geçin 0,5 – 1 saniye aralığı kadar tepe noktada bekleyin.
Ardından nefes alarak kolları aşağı 1,5 – 2 saniye aralığında salmaya başlayın. Dip noktada dumbbell’lar arasında yaklaşık 30 santim kadar mesafe kalsın. Bunu şu yüzden yapıyoruz. Kollar tamamen aşağı sarktığında arka omuzda oluşan ağırlığa karşı direnç tamamen biter ve ağırlık kollarda olur. Yani hareketten çalmış olursunuz.
Dip noktada dumbbell’lar arası 30 cm kadar mesafe kaldığında bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. [b]Bent over lateral raise[/b] hareketi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Hareketin yapılışı