Yaz, yüzünü gösterdi. Artık kış boyunca aldığınız birkaç kilodan kurtulup plaj vücudunuza kavuşma zamanı geldi. Aşağıdaki 9 beslenme tavsiyesine uyun; yaza kadar vücudunuzu şekle sokun!
1. Günlük Protein Alımınızı Artırın:
İlk beslenme tavsiyemiz, çok basit. Beslenme alışkanlığınız, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir diete dayanıyorsa kas kütlenizi korumak ve bedenen yıkıma uğramamak adına protein alımınızı artırmak zorundasınız.
Vücut yağını azaltmak isteyen bir vücut geliştirici için günde yaklaşık her yarım kilo vücut ağırlığı için 1.5-2 gram protein alımı öneririm. Tüketilen protein kaynakları; yumurta akı, tavuk göğüs eti, hindi göğüs eti, ton balığı, az miktarlarda kırmızı et ve düşük karbonhidratlı protein shake'leri gibi çok saf kaynaklar olmalıdır.
2. Genel Karbonhidrat Alımınızı Düşürün:
İkinci beslenme tavsiyemiz, çok önemli. Zira vücut yağı kaybetmek için karbonhidrat alımınız, vücudunuzun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yakmasını mümkün kılmak adına kışın aldığınız miktarın altına düşürülmelidir.
'Karbonhidrat alımınızı azaltmalısınız.' derken günlük olarak almakta olduğunuz 400 gram karbonhidratı birkaç gün içinde 50 grama düşürmenizden bahsetmiyorum.
Öyle yapmanız, vücudunuzun ciddi bir yıkım sürecine girmesine neden olur. Antrenmanlarınız bozulur, gün boyunca halsiz kalırsınız.
Yemeyi azaltırken dietinizi aşamalar hâlinde planlayın. Kışın 90 kilo geliyorsanız ve vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 4 gram karbonhidrat alıyorsanız tam bir ayarlama yapmadan önce 3-4 hafta boyunca vücut kilonuz başına aldığınız bu karbonhidrat miktarını, 2-2,5 grama getirmeyi deneyin.
3. Genel Yağ Alımınızı Düşürün:
Makrobesin kalorilerini birbiriyle kıyasladığımızda protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsü arasında gram başına en fazla enerjiyi (kaloriyi), protein ve karbonhidratın sağladığından iki kat daha fazla kalori sağlayan yağlardan alırsınız. Bu durumda o değerli kalori alma hakkınızı, neden beslenmenize gereksiz yağ kaynaklarını dahil ederek kullanasınız ki?
Burada yağların tümden kötü olduğunu söylemiyorum. Sadece zaten tükettiğiniz karbonhidrat ve protein kaynaklarından gerekli olandan fazla miktarda yağ alırken dietinize bir de fındık, fıstık ezmesi ve sıvı yağlar gibi yiyecekler eklemeniz gerekmediğini düşünüyorum.
Çoğu vücut geliştirici, vücut yağ oranlarını tek haneli sayılara düşürmeye uğraşırken dietlerine yağ eklemenin sıkı diet yapmalarından kaynaklı yorgunluklarını alacağına inanır.
Ben, şahsen yağ miktarını düşük tutmanın ve kalorilerinizi yağ yerine protein ve karbonhidratlardan almanızın daha iyi olduğunu düşünüyorum. Şöyle bir düşündüğünüzde 2 çorba kaşığı fıstık ezmesinin 200 kalori etmesine rağmen midenizi hiç de doldurmadığını farkedebilirsiniz.
Diğer taraftan büyük bir kâse esmer pirinç ya da yulaf ezmesinin aynı kaloriye sahip olmasına rağmen sizi nasıl da saatlerce tok tutacağını düşünün.
Bununla birlikte balık yağı ve keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağlardan küçük miktarların yağ yakmanıza olumlu etkisi olacağından dietinize eklenebileceğine inanıyorum. Bu noktada, dietinize ilave ettiğiniz yağ alımınız nedeniyle hedeflediğiniz günlük kalori miktarını aşmadığınızdan emin olun.
4. Yağ Kaybınız Yavaşladığında Kalori/Karbonhidrat Alımınızda Zigzaglar Yapın
Karbonhidrat alımınızı 4-6 hafta süresince kışın aldığınız miktarın altına düşürdükten sonra vücut yağınız azalmaya başlamalıdır. Bu noktadan sonra, tipik bir vücut geliştirici, aldığı karbonhidrat miktarını ikinci bir 4-6 hafta süresince bir kere daha azaltır ya da birkaç haftanın sonunda kas kütlesinde azalmaya yol açabilecek şekilde daha fazla kardiyovasküler antrenman yapar.
Artık dietinizde zigzaglar yaparak vücudunuzu yıkıma uğratmadan vücut yağı atmaya devam etmek için daha iyi bir yol var.
Dietinizde zigzaglar yapmak, temelde karbonhidrat ve toplam kalori alımınızda dönüşüm yapmanızla aynı şeydir. Son 4-6 hafta arasında her yarım kilo vücut ağırlığınız için 200 gram karbonhidrat tüketmekte idiyseniz yapacağınız şey, o 200 gramlık miktarı, günlük olarak aldığınız ideal karbonhidrat miktarı olarak belirlemek.
Bundan sonraki adımsa 100 gram karbonhidrat tüketeceğiniz bir düşük karbonhidrat günü planlamak. Bu programla aynı zamanda kışın aldığınız miktara yakın şekilde 300-400 gram karbonhidrat tükettiğiniz bir yüksek karbonhidrat günü de belirleyebilirsiniz.
Şimdi, dietinizi antrenman bölümlerinize uyacak şekilde programladığınıza göre yapacağınız şey, ideal karbonhidrat miktarınızı (bizim örneğimizde 200 gramdı) aldığınız günleri antrenman günleriyle eşleştirmek; düşük karbonhidrat gününüzü antrenman yapmadığınız güne denk getirmek ve vücudunuzu anabolik (gelişen) duruma getirmek için de her 5-7 gün arasında bir günü yüksek karbonhidrat günü olarak belirlemek.
Şu an için yüksek karbonhidrat gününe ihtiyaç duymadığınızı hissediyorsanız bunu ileri bir tarihte programlayabilirsiniz. Sadece yüksek karbonhidrat gününü külliyen bırakmayın; yoksa kas lifi kaybı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
5. Yeme Sıklığınızı Artırın:
Yeme sıklığınızı artırıp porsiyonlarınızı küçülterek öğünler arasındaki zamanı azaltabilir ve aldığınız toplam kalori miktarında bir değişiklik yapmadan gün boyunca daha fazla öğün yiyebilirsiniz.
Normaldeki 3 saatlik aralıklar yerine 2 saatte bir küçük bir porsiyon protein ve karbonhidrat tüketmeniz, sizi gün boyunca tok tutacaktır.
Normal dietiniz, günde 5-6 öğünden oluşuyorsa bu sayıyı, günde 7-8 öğüne çıkarıp vücudunuzu daha fazla yemek yediğinize inandırabilirsiniz.
6. Günün Geç Saatlerinde Karbonhidratı Kesin:
Bu da yağdan kurtulmak için diet evrenizin başından itibaren uygulayabileceğiniz bir başka çok başarılı yöntemdir. Günün hangi zamanında antrenman yaptığınıza bağlı olarak dietinizin son iki öğünü, mümkün olan en az miktarda karbonhidrat içermelidir.
Günün ilerleyen saatlerinde metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Vücudunuz da gelen karbonhidratı yakıt kaynağı olarak kullanamayacağı için kullanamadığı bu karbonhidratı vücut yağı olarak depolamaktan başka seçenek bulamaz. Bu nedenle, geç saatte karbonhidrat alımını durdurmak önemlidir.
Bu yüzden, dietinizin başından itibaren uygulayacağınız bir kural olarak, günün son iki öğününü protein ve sebzelere ayırın.
7. Su Tüketiminizi Artırın:
Su, ağır çalışan bir vücut geliştirici için en önemli besinlerden biridir. İnsan vücudunun kabaca yüzde 70'i sudan müteşekkildir. Bunun anlamı, vücudunuzu uygun biçimde hidrate tutmak için günlük ölçekte büyük miktarlarda su içmek zorunda olduğunuzdur.
Günlük olarak büyük miktarlarda su tüketmenin önemli bazı başka yararları da yemek aralarında midenizi daha uzun süre dolu tutmasıdır. Özellikle de günde 3,5-4 litre su tüketiyorsanız bu tokluk hissini sağlarsınız...
Yine büyük miktarda su tüketmenin bir başka yararı da tükettiğiniz su eğer buz gibi soğuksa görülür: Vücudunuz, soğuk suyu vücut ısısına getirmek için oda sıcaklığında tüketilen suya göre daha çok çalışmak zorunda kalacağından içtiğiniz su soğuksa daha çok kalori yakarsınız.
8. Yağ Kaybı Yavaşlayınca 3 Gün Boyunca Karbonhidratı Azaltın
Çok sıkı diete girişen her vücut geliştirici, vücutlarının, mevcut dietlerine ve antrenman programlarına cevap vermeyi bıraktığı bir noktaya ulaşır.
8 numaralı beslenme tavsiyesi, yağ kaybı yavaşladığında karbonhidrat alımını tekrar normal miktara çıkarmadan önce 3 gün boyunca iyice düşürmeniz gerektiğini öne sürüyor.
Bunun arkasındaki mantık; vücudunuzun ketosize girmesinin yaklaşık 3 gün alması; dolayısıyla bu şekilde, karbonhidratsız 3 gün sonunda vücudunuzu çok kısa bir zaman dilimi için (vücudun enerji olarak yağ yaktığı) ketosize sokarak daha fazla yağ kaybetmek adına şoklamaktır.
Yağdan elde edilen enerji, karaciğere aktarılıp orada laktik asitten, glükojenik amino astlerden ve gliserol karbon substratlarından glükoz sentezlemek için kullanılır (glükoneojenesis olarak adlandırılan süreç). Bu perhiz döneminde ketonlar da üretilir ve vücut içinde yakılır.
9. Her Hafta Bir Öğün Canınız En Çok Ne Çekmişse Onu Yiyin:
Bu son beslenme tavsiyesinin sadece halihazırda vücut yağınız yüzde 8-10 aralığına kadar azalmışsa ve en azından 4-8 haftadan beri diet yapmaktaysanız geçerli olduğunu belirteyim.
Çok hızlı çalışan metabolizmaya sahip bazı kişiler, hiçbir olumsuz etki görmeden programlarında haftada bir kaçamak yapabilirler ama bazılarıysa bu yöntemi kullanamaz ve onlar için kaçamak yapma hakkı, ancak 2 haftayla bir ay arasında sadece 1 öğünle sınırlandırılmalıdır.
Bu tekniğin, diet yaparken psikolojinizi sağlıklı tutacağını ve 4-8 haftadır gerçekten sıkı bir dietin ardından metabolizmanızı canladıracağını düşünüyorum.
Burada önemli olan, kaçamağın bütün bir gün için değil; sadece tek bir öğün için geçerli olduğunu hatırlamaktır. Bunun anlamı, porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak zorunda olduğunuzdur. Bir büyük boy pizza kabul edilebilir ama 5 büyük boy pizza da olmaz!
1. Günlük Protein Alımınızı Artırın:
İlk beslenme tavsiyemiz, çok basit. Beslenme alışkanlığınız, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir diete dayanıyorsa kas kütlenizi korumak ve bedenen yıkıma uğramamak adına protein alımınızı artırmak zorundasınız.
Vücut yağını azaltmak isteyen bir vücut geliştirici için günde yaklaşık her yarım kilo vücut ağırlığı için 1.5-2 gram protein alımı öneririm. Tüketilen protein kaynakları; yumurta akı, tavuk göğüs eti, hindi göğüs eti, ton balığı, az miktarlarda kırmızı et ve düşük karbonhidratlı protein shake'leri gibi çok saf kaynaklar olmalıdır.
2. Genel Karbonhidrat Alımınızı Düşürün:
İkinci beslenme tavsiyemiz, çok önemli. Zira vücut yağı kaybetmek için karbonhidrat alımınız, vücudunuzun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yakmasını mümkün kılmak adına kışın aldığınız miktarın altına düşürülmelidir.
'Karbonhidrat alımınızı azaltmalısınız.' derken günlük olarak almakta olduğunuz 400 gram karbonhidratı birkaç gün içinde 50 grama düşürmenizden bahsetmiyorum.
Öyle yapmanız, vücudunuzun ciddi bir yıkım sürecine girmesine neden olur. Antrenmanlarınız bozulur, gün boyunca halsiz kalırsınız.
Yemeyi azaltırken dietinizi aşamalar hâlinde planlayın. Kışın 90 kilo geliyorsanız ve vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 4 gram karbonhidrat alıyorsanız tam bir ayarlama yapmadan önce 3-4 hafta boyunca vücut kilonuz başına aldığınız bu karbonhidrat miktarını, 2-2,5 grama getirmeyi deneyin.
3. Genel Yağ Alımınızı Düşürün:
Makrobesin kalorilerini birbiriyle kıyasladığımızda protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsü arasında gram başına en fazla enerjiyi (kaloriyi), protein ve karbonhidratın sağladığından iki kat daha fazla kalori sağlayan yağlardan alırsınız. Bu durumda o değerli kalori alma hakkınızı, neden beslenmenize gereksiz yağ kaynaklarını dahil ederek kullanasınız ki?
Burada yağların tümden kötü olduğunu söylemiyorum. Sadece zaten tükettiğiniz karbonhidrat ve protein kaynaklarından gerekli olandan fazla miktarda yağ alırken dietinize bir de fındık, fıstık ezmesi ve sıvı yağlar gibi yiyecekler eklemeniz gerekmediğini düşünüyorum.
Çoğu vücut geliştirici, vücut yağ oranlarını tek haneli sayılara düşürmeye uğraşırken dietlerine yağ eklemenin sıkı diet yapmalarından kaynaklı yorgunluklarını alacağına inanır.
Ben, şahsen yağ miktarını düşük tutmanın ve kalorilerinizi yağ yerine protein ve karbonhidratlardan almanızın daha iyi olduğunu düşünüyorum. Şöyle bir düşündüğünüzde 2 çorba kaşığı fıstık ezmesinin 200 kalori etmesine rağmen midenizi hiç de doldurmadığını farkedebilirsiniz.
Diğer taraftan büyük bir kâse esmer pirinç ya da yulaf ezmesinin aynı kaloriye sahip olmasına rağmen sizi nasıl da saatlerce tok tutacağını düşünün.
Bununla birlikte balık yağı ve keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağlardan küçük miktarların yağ yakmanıza olumlu etkisi olacağından dietinize eklenebileceğine inanıyorum. Bu noktada, dietinize ilave ettiğiniz yağ alımınız nedeniyle hedeflediğiniz günlük kalori miktarını aşmadığınızdan emin olun.
4. Yağ Kaybınız Yavaşladığında Kalori/Karbonhidrat Alımınızda Zigzaglar Yapın
Karbonhidrat alımınızı 4-6 hafta süresince kışın aldığınız miktarın altına düşürdükten sonra vücut yağınız azalmaya başlamalıdır. Bu noktadan sonra, tipik bir vücut geliştirici, aldığı karbonhidrat miktarını ikinci bir 4-6 hafta süresince bir kere daha azaltır ya da birkaç haftanın sonunda kas kütlesinde azalmaya yol açabilecek şekilde daha fazla kardiyovasküler antrenman yapar.
Artık dietinizde zigzaglar yaparak vücudunuzu yıkıma uğratmadan vücut yağı atmaya devam etmek için daha iyi bir yol var.
Dietinizde zigzaglar yapmak, temelde karbonhidrat ve toplam kalori alımınızda dönüşüm yapmanızla aynı şeydir. Son 4-6 hafta arasında her yarım kilo vücut ağırlığınız için 200 gram karbonhidrat tüketmekte idiyseniz yapacağınız şey, o 200 gramlık miktarı, günlük olarak aldığınız ideal karbonhidrat miktarı olarak belirlemek.
Bundan sonraki adımsa 100 gram karbonhidrat tüketeceğiniz bir düşük karbonhidrat günü planlamak. Bu programla aynı zamanda kışın aldığınız miktara yakın şekilde 300-400 gram karbonhidrat tükettiğiniz bir yüksek karbonhidrat günü de belirleyebilirsiniz.
Şimdi, dietinizi antrenman bölümlerinize uyacak şekilde programladığınıza göre yapacağınız şey, ideal karbonhidrat miktarınızı (bizim örneğimizde 200 gramdı) aldığınız günleri antrenman günleriyle eşleştirmek; düşük karbonhidrat gününüzü antrenman yapmadığınız güne denk getirmek ve vücudunuzu anabolik (gelişen) duruma getirmek için de her 5-7 gün arasında bir günü yüksek karbonhidrat günü olarak belirlemek.
Şu an için yüksek karbonhidrat gününe ihtiyaç duymadığınızı hissediyorsanız bunu ileri bir tarihte programlayabilirsiniz. Sadece yüksek karbonhidrat gününü külliyen bırakmayın; yoksa kas lifi kaybı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
5. Yeme Sıklığınızı Artırın:
Yeme sıklığınızı artırıp porsiyonlarınızı küçülterek öğünler arasındaki zamanı azaltabilir ve aldığınız toplam kalori miktarında bir değişiklik yapmadan gün boyunca daha fazla öğün yiyebilirsiniz.
Normaldeki 3 saatlik aralıklar yerine 2 saatte bir küçük bir porsiyon protein ve karbonhidrat tüketmeniz, sizi gün boyunca tok tutacaktır.
Normal dietiniz, günde 5-6 öğünden oluşuyorsa bu sayıyı, günde 7-8 öğüne çıkarıp vücudunuzu daha fazla yemek yediğinize inandırabilirsiniz.
6. Günün Geç Saatlerinde Karbonhidratı Kesin:
Bu da yağdan kurtulmak için diet evrenizin başından itibaren uygulayabileceğiniz bir başka çok başarılı yöntemdir. Günün hangi zamanında antrenman yaptığınıza bağlı olarak dietinizin son iki öğünü, mümkün olan en az miktarda karbonhidrat içermelidir.
Günün ilerleyen saatlerinde metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Vücudunuz da gelen karbonhidratı yakıt kaynağı olarak kullanamayacağı için kullanamadığı bu karbonhidratı vücut yağı olarak depolamaktan başka seçenek bulamaz. Bu nedenle, geç saatte karbonhidrat alımını durdurmak önemlidir.
Bu yüzden, dietinizin başından itibaren uygulayacağınız bir kural olarak, günün son iki öğününü protein ve sebzelere ayırın.
7. Su Tüketiminizi Artırın:
Su, ağır çalışan bir vücut geliştirici için en önemli besinlerden biridir. İnsan vücudunun kabaca yüzde 70'i sudan müteşekkildir. Bunun anlamı, vücudunuzu uygun biçimde hidrate tutmak için günlük ölçekte büyük miktarlarda su içmek zorunda olduğunuzdur.
Günlük olarak büyük miktarlarda su tüketmenin önemli bazı başka yararları da yemek aralarında midenizi daha uzun süre dolu tutmasıdır. Özellikle de günde 3,5-4 litre su tüketiyorsanız bu tokluk hissini sağlarsınız...
Yine büyük miktarda su tüketmenin bir başka yararı da tükettiğiniz su eğer buz gibi soğuksa görülür: Vücudunuz, soğuk suyu vücut ısısına getirmek için oda sıcaklığında tüketilen suya göre daha çok çalışmak zorunda kalacağından içtiğiniz su soğuksa daha çok kalori yakarsınız.
8. Yağ Kaybı Yavaşlayınca 3 Gün Boyunca Karbonhidratı Azaltın
Çok sıkı diete girişen her vücut geliştirici, vücutlarının, mevcut dietlerine ve antrenman programlarına cevap vermeyi bıraktığı bir noktaya ulaşır.
8 numaralı beslenme tavsiyesi, yağ kaybı yavaşladığında karbonhidrat alımını tekrar normal miktara çıkarmadan önce 3 gün boyunca iyice düşürmeniz gerektiğini öne sürüyor.
Bunun arkasındaki mantık; vücudunuzun ketosize girmesinin yaklaşık 3 gün alması; dolayısıyla bu şekilde, karbonhidratsız 3 gün sonunda vücudunuzu çok kısa bir zaman dilimi için (vücudun enerji olarak yağ yaktığı) ketosize sokarak daha fazla yağ kaybetmek adına şoklamaktır.
Yağdan elde edilen enerji, karaciğere aktarılıp orada laktik asitten, glükojenik amino astlerden ve gliserol karbon substratlarından glükoz sentezlemek için kullanılır (glükoneojenesis olarak adlandırılan süreç). Bu perhiz döneminde ketonlar da üretilir ve vücut içinde yakılır.
9. Her Hafta Bir Öğün Canınız En Çok Ne Çekmişse Onu Yiyin:
Bu son beslenme tavsiyesinin sadece halihazırda vücut yağınız yüzde 8-10 aralığına kadar azalmışsa ve en azından 4-8 haftadan beri diet yapmaktaysanız geçerli olduğunu belirteyim.
Çok hızlı çalışan metabolizmaya sahip bazı kişiler, hiçbir olumsuz etki görmeden programlarında haftada bir kaçamak yapabilirler ama bazılarıysa bu yöntemi kullanamaz ve onlar için kaçamak yapma hakkı, ancak 2 haftayla bir ay arasında sadece 1 öğünle sınırlandırılmalıdır.
Bu tekniğin, diet yaparken psikolojinizi sağlıklı tutacağını ve 4-8 haftadır gerçekten sıkı bir dietin ardından metabolizmanızı canladıracağını düşünüyorum.
Burada önemli olan, kaçamağın bütün bir gün için değil; sadece tek bir öğün için geçerli olduğunu hatırlamaktır. Bunun anlamı, porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak zorunda olduğunuzdur. Bir büyük boy pizza kabul edilebilir ama 5 büyük boy pizza da olmaz!
