Herkesin bir En İyi 10 listesi vardır. Bu da benim ki. Bunları okurken şunu aklınızdan çıkarmayın. Bilgi, onu uygulamadığınız sürece güç değildir!
10) Kilonuzu ve Yağ Oranınızı Ölçün
Eğer hedefinize ulaşmak istiyorsanız, başlangıç noktanızı bilmeden hedefinize ulaşamazsınız. Vücut yağ oranınızı hesaplamak bu konuda iyi bir başlangıç olabilir.
Bu size doğru hedefler belirlemenizde ve gelişiminizi ölçmede yardımcı olacaktır. Vücut yağ oranınızı ölçmede en etkili ve en mümkün yöntem “deri katlama yöntemi”dir.
Bu basit bir yöntemdir. Tek ihtiyacınız olan bir ölçek - vücut yağ ölçeri - ve bir denklemdir. Eğer vücut yağ ölçeriniz yoksa, çevre ölçer de kullanabilirsiniz. Bel, kalça, göğüs, kol vb. lerinin çevresini de ölçebilirsiniz. Ancak bu yönteme çok güvenmeyin. Vücudunuz hakkında ne kadar çok bilgiye sahip olursanız, gelişiminizi daha iyi görür ve analiz edebilirsiniz.
9) Hergün Beş veya Altı Öğün Yiyin
Bunu sayısız kere duymuşsunuzdur. Ancak bunu yeterince ciddiye almamışsınızdır. Her ne olursa olsun günde beş veya altı öğün yemek protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ alımınızı ve antrenman programınızı anahtar düzeyde kontrol eder.
Başlangıç olarak, yağ oranınızda bir düşüş istiyorsanız, daha sık yemek yiyerek insülin seviyenizi artırmanız gerekir. Bu sayede yağ yakımınız da artacaktır. Beslenme düzeninizde insülin seviyenizi kontrol etmek kritik bir noktada durur. İnsülin vücutta başlıca lipoliz (Depolanmış yağın, enerji olarak kullanılması) engelleyicidir.
İnsülin seviyesinin kontrolünün bir başka artısı ise devamlı bir enerji kaynağı oluşturmasıdır. Kan şekeriniz gün içerisinde ne yükselir ne de düşer. Geleneksel olarak günde üç öğün yemek yerine beş veya altı sayıda küçük öğünler halinde yemek yağ yakma kabileyetinizi artırır, aynı zamanda kas geliştirmeniz içinde gerekli olan besinleri de almanızı sağlar.
8) Haftada Üç veya Dört Kez Ağırlık Çalışın
Ağırlık kaldırmak, ince bir fiziğe sahip olmanın önemli bir parçasıdır. Ağırlık kaldırmak sadece metabolizmanızı düzenlemez aynı zamanda kas yapmanızı da sağlar. Bu da etrafta takılmaktan daha çok kalori yakmanızı sağlar.
Diyelim ki ağırlık kaldırmayı çok seviyorsunuz. Şunu sorabilirsiniz “ Neden haftada sadece üç veya dört kez ağırlık çalışıyoruz? Profesyone vücut geliştiriciler haftada beş veya altı kez duble seanslarla çalışıyorlar!”.
Siz diyetteyken, kalori azaltma durumundasınızdır. Bu vücudunuzu karmaşık bir pozisyona sokar ve yenilenme kabiliyetiniz sınırlı seviyededir. Haftada üç veya dört ağırlık seansı yapmak birçok insan için kasları ve metabolizmayı uyarmak için mükemmeldir. Bu sayede de kendinize zarar vermekten kaçınmış olursunuz.
7) Kardiyo Antrenmanlarını Abartmayın
Bir çok insan, yağ yakmaya çalışırken kardiyo antrenmanlarını abartır. Haftada beş veya altı kez birer saat kardiyoda harcarlar. Eğer yağ yakma ve kas yapma hedefindeyseniz daha kısa, sıkı ve aralıklı kardiyo seansları yapmanız gerekir.
Kardiyovasküler aktiviteler, sıklıkla ve sıkılıkla (sıkılık sizin yapınıza göre değişir) yapıldığı zaman saatlerinizi harcadığınızdan daha çok yağ yakmanızı sağlar.
Bu da demek oluyor ki daha az zamanda daha çok yağ yakacaksınız. Eğer daha uzun kardiyo antrenmanları yapıyorsanız, hemen daha sıkı bir antrenman çeşidine geçmeyi düşünmeyin.
Vücudunuza değişime alışması için süre verin. Uzun antrenmandan sıkı ve sıklıkla yaptığınız antrenmana geçişi yavaşlatın. Birçok insan üç veya dört sıkı ve aralıklarla yaptığı kardiyo antrenmanlarının daha uzun yaptığı antrenmanlara göre daha etkili olduğu kanısına varmıştır.
6) Yatmadan Önce Yemeğinizi Planlayın
Bu benim fitness maceramda en büyük farklılığı yarattı. Sadece, gün içerisindeki çoklu öğünleri kolaylaştırmıyor. Bunun yanında da o öğünleri planlamaktan çok uygulamaya odaklanmanızı da sağlıyor.
Eğer bunu yeterli ve düzgün bir şekilde yaparsanız gün içerisinde “ ne zaman yiyeceğim? Ne kadar yiyeceğim? Nasıl yiyeceğim?” sorularıyla uğraşmak zorunda kalmıyorsunuz. Ayrıca bu şekilde yaparak planınızı bir düzene ve mükemmelliğe oturtmuş oluyorsunuz.
5) Yeşil Çay İçin
FDA ( Amerikan Yiyecek ve İlaç Dairesi), efedra üzerine kurduğu baskıdan beri takviye ürünler yapan firmalar bu bitkinin yerini alabilecek bir şey aramaya başladılar. Kazanan ise yeşil çay özü oldu. Efedra kadar etkili olmasada, firmaların yeni gözdesi yeşil çaydı.
Yeşil çay içerisinde ki bileşenlerden biri metabolizma hızlandırıcı etkisi olan EGCG adlı polifenoldür. Uzun lafın kısası, bilimsel araştırmalar gösterdi ki EGCG vücutta termojenik bir etki yaratıyordu (kalorilerin sıcaklık yoluyla yakılma etkisi).
Yeşil çayın bir ilginç yanı da 2004 yılında Life Science dergisinde çıkan bir araştırmaydı. Bilim adamları, yeşil çayın tam bir yağ asidi sentezi (FAS) inhibitörü (engelleyici) olduğunu keşfetmesiydi. İsminden de anlaşılacağı gibi bu bir yağ asidi sentezi yapa bir enzim. Vücudunuzda isteyeceğiniz son şey, yağ eritmeye çalışırken vücudunuzun yağ sentezlemesidir.
Yeşil çayı kullanmak için yeşil çaylı takviyeler kullanmanıza gerek yok. Bir demlik ( 3 ile 5 fincan arası) yeşil çay içerekte aynı sonuca ulaşabilirsiniz. Artı olarak yeşil çay, diyetinizde ki yumuşak içecek desteği için bulunmaz bir nimettir.
Ancak unutmayın, yeşil çay doğal kafeinli bir bitkidir. Ki bu mükemmel (Doğa Ana en iyisini bilir değil mi?) çünkü EGCG ve kafein bileşimi tam bir yağ yakma makinasına dönüşür.
4) Kötü Arkadaşlardan ve Kötü Yiyeceklerden Kurtulun
Çevrenizin kilo kaybetme çabanızı sabote etmesine izin vermeyin. Eğer sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız, dondurmayla kaplı bir buzdolabına ve kızarmış cipslerle dolu bir mutfağa sahip olamazsınız.
Gece geç olduğunda yemek yeme isteğiniz olduğunu biliyorsunuz. Bu isteğe yenilmeyin ve bu isteğe yenilmeyeceğiniz bir çevre yaratın. Bu çok basit: Kötü yiyecekler evinizde olmazsa onları yemezsiniz. Yani çok yağlı, şekerli ve çok işlem görmüş yieceklerinizden kurtulun!
Aynısı arkadaşlarınız için de geçerli. Eğer sağlıklı beslenmeye çalıştığınız için üzerinizde baskı kuruluyor ve bununla dalga geçiliyorsa yapmanız gereken şey basit. O arkadaşlarınızdan kurtulup yeni arkadaşlar edinmeniz gerekir. Sizin sağlık yaşamınıza destek olacak ve bu yaşamın gerekliliklerini destekleyecek insanlarla bulunmanız hedefleriniz için daha sağlıklı olacaktır.
3) Bol Bol Su İçin
Su, yaşam ve sağlıklı bir vücut için vazgeçilmezdir. Susuz kalmak, size ve hedeflerinize büyük zarar verir. Eğer susuz kaldıysanız, vücudunuz gereken düzeyde fonksiyonel davranamaz. Örneğin, kaslarınız güç kaybeder, yeterince hızlı yağ yakamazsınız ve sürekli yorgun hissedersiniz.
2003 yılında yapılan “Suyun Tetiklediği Termojenez” başlıklı bir araştırma Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism gazetesinde yayımlandı. Bu araştırmaya göre, gün içine yayılmış şekilde içilen 2 litre su ekstra 100 kalori yakmamızı sağlıyor.Bu da 1,6 km. koşmakla eşdeğer oluyor.
2) Dinlenecek ve Yenilenecek Vakti Ayırın
Yağ yakma antrenmanları ve diyetleri zihni bunaltıcı etkiye sahiptir. Bu yüzden kendinize ekstra bir dikkatle bakmalısınız. Ekstra esneme germe hareketleri, güzel İngiliz tuzlu bir banyo, erken uyuma ya da yatmadan önce magnezyum takviyesi alma gibi basit yollarla kendinizi yenileyebilir ve gelişmenize katkı sağlayabilirsiniz.
Benim en sevdiğim sözlerden biri şudur “Psikolojiniz iyi değilse diyetinizin faydası olmaz.”. Bu, şu anlama geliyor. Eğer vücut kimyanız ve psikolojiniz kötüyse, yağ yakma işleminizi maksimize edemezsiniz. Kilo kaybetmeye çalışmak sağlıksız olmanın hiç bir zaman bahanesi olamaz. Bu şekilde olursa gelişiminiz de sekteye uğrayacaktır. Dinlenin ve yenilenmeye önem verin. Daha fazla kilo vereceğinizi göreceksiniz.
1) Diğer Dokuz Kuralı Uygulayın
“Bilgi Güçtür” sözünün yanlış olduğu anlamak önemlidir. Aslında bu söz şöyle olmalıdır “ Uygulanmış bilgi ile birlikte tutku ve tutarlı ilerlemek güçtür.”. Vücudunuzun en iyi hali alması için herşeyi biliyorsunuz, ancak bu bilgiyi uygulamaya sokmuyorsunuz.
Neden? Bilmiyorum, herkesin kendine göre bir nedeni var. Sizin nedeniniz ne? Aslında çokta önemli değil. Bu nedenleri aşın. Mükemmel olmaya cesaret edin. Vücudunuz için en iyi olanı yapın.
Şimdi şu listeye bir bakın. Listedeki herşeyi sahiplendiniz mi? Vücut yağ oranınızdaki durum nedir? Size garanti veriyorum ki bu listedekilerin ne kadarını yaptığınızla vücudunuzda taşıdığınız yağ oranı arasında direkt bir korelasyon var. Yanlış mıyım? Vücut yağ oranınız direkt yaşam stilinizi yansıtır.
Ayrıca listeye bakıp şunu düşünebilirsiniz “ Mike, ben bunları daha önce dinledim.Senden tek birşey istiyorum. Yağ yakmanın sırlarını yazsana.”. Özür dilerim ama bu konuda hiçbir sır yok. Sadece bu 10 maddeyi uygulayarak yağ yakmanın en kolay ve etkili yöntemlerini uygulamış oluyorsunuz.
Anahtar nokta bilgiyi uygulamak! Burada verilen bilgilere bakıpta uygulamıyorsanız bir de üstüne yağ yakamadığınızdan şikayetçi oluyorsanız başarıya ulaşamazsınız.
10) Kilonuzu ve Yağ Oranınızı Ölçün
Eğer hedefinize ulaşmak istiyorsanız, başlangıç noktanızı bilmeden hedefinize ulaşamazsınız. Vücut yağ oranınızı hesaplamak bu konuda iyi bir başlangıç olabilir.
Bu size doğru hedefler belirlemenizde ve gelişiminizi ölçmede yardımcı olacaktır. Vücut yağ oranınızı ölçmede en etkili ve en mümkün yöntem “deri katlama yöntemi”dir.
Bu basit bir yöntemdir. Tek ihtiyacınız olan bir ölçek - vücut yağ ölçeri - ve bir denklemdir. Eğer vücut yağ ölçeriniz yoksa, çevre ölçer de kullanabilirsiniz. Bel, kalça, göğüs, kol vb. lerinin çevresini de ölçebilirsiniz. Ancak bu yönteme çok güvenmeyin. Vücudunuz hakkında ne kadar çok bilgiye sahip olursanız, gelişiminizi daha iyi görür ve analiz edebilirsiniz.
9) Hergün Beş veya Altı Öğün Yiyin
Bunu sayısız kere duymuşsunuzdur. Ancak bunu yeterince ciddiye almamışsınızdır. Her ne olursa olsun günde beş veya altı öğün yemek protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ alımınızı ve antrenman programınızı anahtar düzeyde kontrol eder.
Başlangıç olarak, yağ oranınızda bir düşüş istiyorsanız, daha sık yemek yiyerek insülin seviyenizi artırmanız gerekir. Bu sayede yağ yakımınız da artacaktır. Beslenme düzeninizde insülin seviyenizi kontrol etmek kritik bir noktada durur. İnsülin vücutta başlıca lipoliz (Depolanmış yağın, enerji olarak kullanılması) engelleyicidir.
İnsülin seviyesinin kontrolünün bir başka artısı ise devamlı bir enerji kaynağı oluşturmasıdır. Kan şekeriniz gün içerisinde ne yükselir ne de düşer. Geleneksel olarak günde üç öğün yemek yerine beş veya altı sayıda küçük öğünler halinde yemek yağ yakma kabileyetinizi artırır, aynı zamanda kas geliştirmeniz içinde gerekli olan besinleri de almanızı sağlar.
8) Haftada Üç veya Dört Kez Ağırlık Çalışın
Ağırlık kaldırmak, ince bir fiziğe sahip olmanın önemli bir parçasıdır. Ağırlık kaldırmak sadece metabolizmanızı düzenlemez aynı zamanda kas yapmanızı da sağlar. Bu da etrafta takılmaktan daha çok kalori yakmanızı sağlar.
Diyelim ki ağırlık kaldırmayı çok seviyorsunuz. Şunu sorabilirsiniz “ Neden haftada sadece üç veya dört kez ağırlık çalışıyoruz? Profesyone vücut geliştiriciler haftada beş veya altı kez duble seanslarla çalışıyorlar!”.
Siz diyetteyken, kalori azaltma durumundasınızdır. Bu vücudunuzu karmaşık bir pozisyona sokar ve yenilenme kabiliyetiniz sınırlı seviyededir. Haftada üç veya dört ağırlık seansı yapmak birçok insan için kasları ve metabolizmayı uyarmak için mükemmeldir. Bu sayede de kendinize zarar vermekten kaçınmış olursunuz.
7) Kardiyo Antrenmanlarını Abartmayın
Bir çok insan, yağ yakmaya çalışırken kardiyo antrenmanlarını abartır. Haftada beş veya altı kez birer saat kardiyoda harcarlar. Eğer yağ yakma ve kas yapma hedefindeyseniz daha kısa, sıkı ve aralıklı kardiyo seansları yapmanız gerekir.
Kardiyovasküler aktiviteler, sıklıkla ve sıkılıkla (sıkılık sizin yapınıza göre değişir) yapıldığı zaman saatlerinizi harcadığınızdan daha çok yağ yakmanızı sağlar.
Bu da demek oluyor ki daha az zamanda daha çok yağ yakacaksınız. Eğer daha uzun kardiyo antrenmanları yapıyorsanız, hemen daha sıkı bir antrenman çeşidine geçmeyi düşünmeyin.
Vücudunuza değişime alışması için süre verin. Uzun antrenmandan sıkı ve sıklıkla yaptığınız antrenmana geçişi yavaşlatın. Birçok insan üç veya dört sıkı ve aralıklarla yaptığı kardiyo antrenmanlarının daha uzun yaptığı antrenmanlara göre daha etkili olduğu kanısına varmıştır.
6) Yatmadan Önce Yemeğinizi Planlayın
Bu benim fitness maceramda en büyük farklılığı yarattı. Sadece, gün içerisindeki çoklu öğünleri kolaylaştırmıyor. Bunun yanında da o öğünleri planlamaktan çok uygulamaya odaklanmanızı da sağlıyor.
Eğer bunu yeterli ve düzgün bir şekilde yaparsanız gün içerisinde “ ne zaman yiyeceğim? Ne kadar yiyeceğim? Nasıl yiyeceğim?” sorularıyla uğraşmak zorunda kalmıyorsunuz. Ayrıca bu şekilde yaparak planınızı bir düzene ve mükemmelliğe oturtmuş oluyorsunuz.
5) Yeşil Çay İçin
FDA ( Amerikan Yiyecek ve İlaç Dairesi), efedra üzerine kurduğu baskıdan beri takviye ürünler yapan firmalar bu bitkinin yerini alabilecek bir şey aramaya başladılar. Kazanan ise yeşil çay özü oldu. Efedra kadar etkili olmasada, firmaların yeni gözdesi yeşil çaydı.
Yeşil çay içerisinde ki bileşenlerden biri metabolizma hızlandırıcı etkisi olan EGCG adlı polifenoldür. Uzun lafın kısası, bilimsel araştırmalar gösterdi ki EGCG vücutta termojenik bir etki yaratıyordu (kalorilerin sıcaklık yoluyla yakılma etkisi).
Yeşil çayın bir ilginç yanı da 2004 yılında Life Science dergisinde çıkan bir araştırmaydı. Bilim adamları, yeşil çayın tam bir yağ asidi sentezi (FAS) inhibitörü (engelleyici) olduğunu keşfetmesiydi. İsminden de anlaşılacağı gibi bu bir yağ asidi sentezi yapa bir enzim. Vücudunuzda isteyeceğiniz son şey, yağ eritmeye çalışırken vücudunuzun yağ sentezlemesidir.
Yeşil çayı kullanmak için yeşil çaylı takviyeler kullanmanıza gerek yok. Bir demlik ( 3 ile 5 fincan arası) yeşil çay içerekte aynı sonuca ulaşabilirsiniz. Artı olarak yeşil çay, diyetinizde ki yumuşak içecek desteği için bulunmaz bir nimettir.
Ancak unutmayın, yeşil çay doğal kafeinli bir bitkidir. Ki bu mükemmel (Doğa Ana en iyisini bilir değil mi?) çünkü EGCG ve kafein bileşimi tam bir yağ yakma makinasına dönüşür.
4) Kötü Arkadaşlardan ve Kötü Yiyeceklerden Kurtulun
Çevrenizin kilo kaybetme çabanızı sabote etmesine izin vermeyin. Eğer sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız, dondurmayla kaplı bir buzdolabına ve kızarmış cipslerle dolu bir mutfağa sahip olamazsınız.
Gece geç olduğunda yemek yeme isteğiniz olduğunu biliyorsunuz. Bu isteğe yenilmeyin ve bu isteğe yenilmeyeceğiniz bir çevre yaratın. Bu çok basit: Kötü yiyecekler evinizde olmazsa onları yemezsiniz. Yani çok yağlı, şekerli ve çok işlem görmüş yieceklerinizden kurtulun!
Aynısı arkadaşlarınız için de geçerli. Eğer sağlıklı beslenmeye çalıştığınız için üzerinizde baskı kuruluyor ve bununla dalga geçiliyorsa yapmanız gereken şey basit. O arkadaşlarınızdan kurtulup yeni arkadaşlar edinmeniz gerekir. Sizin sağlık yaşamınıza destek olacak ve bu yaşamın gerekliliklerini destekleyecek insanlarla bulunmanız hedefleriniz için daha sağlıklı olacaktır.
3) Bol Bol Su İçin
Su, yaşam ve sağlıklı bir vücut için vazgeçilmezdir. Susuz kalmak, size ve hedeflerinize büyük zarar verir. Eğer susuz kaldıysanız, vücudunuz gereken düzeyde fonksiyonel davranamaz. Örneğin, kaslarınız güç kaybeder, yeterince hızlı yağ yakamazsınız ve sürekli yorgun hissedersiniz.
2003 yılında yapılan “Suyun Tetiklediği Termojenez” başlıklı bir araştırma Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism gazetesinde yayımlandı. Bu araştırmaya göre, gün içine yayılmış şekilde içilen 2 litre su ekstra 100 kalori yakmamızı sağlıyor.Bu da 1,6 km. koşmakla eşdeğer oluyor.
2) Dinlenecek ve Yenilenecek Vakti Ayırın
Yağ yakma antrenmanları ve diyetleri zihni bunaltıcı etkiye sahiptir. Bu yüzden kendinize ekstra bir dikkatle bakmalısınız. Ekstra esneme germe hareketleri, güzel İngiliz tuzlu bir banyo, erken uyuma ya da yatmadan önce magnezyum takviyesi alma gibi basit yollarla kendinizi yenileyebilir ve gelişmenize katkı sağlayabilirsiniz.
Benim en sevdiğim sözlerden biri şudur “Psikolojiniz iyi değilse diyetinizin faydası olmaz.”. Bu, şu anlama geliyor. Eğer vücut kimyanız ve psikolojiniz kötüyse, yağ yakma işleminizi maksimize edemezsiniz. Kilo kaybetmeye çalışmak sağlıksız olmanın hiç bir zaman bahanesi olamaz. Bu şekilde olursa gelişiminiz de sekteye uğrayacaktır. Dinlenin ve yenilenmeye önem verin. Daha fazla kilo vereceğinizi göreceksiniz.
1) Diğer Dokuz Kuralı Uygulayın
“Bilgi Güçtür” sözünün yanlış olduğu anlamak önemlidir. Aslında bu söz şöyle olmalıdır “ Uygulanmış bilgi ile birlikte tutku ve tutarlı ilerlemek güçtür.”. Vücudunuzun en iyi hali alması için herşeyi biliyorsunuz, ancak bu bilgiyi uygulamaya sokmuyorsunuz.
Neden? Bilmiyorum, herkesin kendine göre bir nedeni var. Sizin nedeniniz ne? Aslında çokta önemli değil. Bu nedenleri aşın. Mükemmel olmaya cesaret edin. Vücudunuz için en iyi olanı yapın.
Şimdi şu listeye bir bakın. Listedeki herşeyi sahiplendiniz mi? Vücut yağ oranınızdaki durum nedir? Size garanti veriyorum ki bu listedekilerin ne kadarını yaptığınızla vücudunuzda taşıdığınız yağ oranı arasında direkt bir korelasyon var. Yanlış mıyım? Vücut yağ oranınız direkt yaşam stilinizi yansıtır.
Ayrıca listeye bakıp şunu düşünebilirsiniz “ Mike, ben bunları daha önce dinledim.Senden tek birşey istiyorum. Yağ yakmanın sırlarını yazsana.”. Özür dilerim ama bu konuda hiçbir sır yok. Sadece bu 10 maddeyi uygulayarak yağ yakmanın en kolay ve etkili yöntemlerini uygulamış oluyorsunuz.
Anahtar nokta bilgiyi uygulamak! Burada verilen bilgilere bakıpta uygulamıyorsanız bir de üstüne yağ yakamadığınızdan şikayetçi oluyorsanız başarıya ulaşamazsınız.
