REKLAM ALANI

Hip Thrust Nasıl Yapılır?

avatar serhat2110
Bölüm Sorumlusu
134
#1
Yorumu Paylaş

[b]Hip Thrust Nasıl Yapılır?[/b]
[Resim: hip-thrust-nasil-yapilir.jpg]
  1. Bench sehpasına yatmadan önce uygun ağırlıkları barbell’e takın. İlk defa ağırlıklı olarak yapacaksanız öncelikle boş bar ile yapın. Boş olimpik barın ağırlığı yaklaşık 20 kg civarındadır. Başlangıç için idealdir. Daha yüksek ağırlıklara girecekseniz barbell süngeri ya da bir havlu kullanarak barbelli sarın. Bu sayede sürtünerek cildinize zarar vermez.

  2. Benche sırtınızı (kürek kemiklerinin olduğu kısım) dayayın ve barbellin altına girin. Barbell kasık bölgenizin üzerine gelmeli.

  3. Nefes alın ve ardından nefes vererek üst ve alt vücüdunuz yere paralel oluncaya kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Bu seviyeden yukarı kesinlikle yükselmeyin. Hem gereksizdir hem de omurganız zarar görebilir.

  4. Tepe noktada 1 saniye kadar kalça kaslarınızı sıkarak bekleyin ve ardından nefes alarak inişe geçin.

  5. Dip noktaya, kalçanızın yere değmesine (ya da ağırlık plakası varsa onların yere değmesine) bir kaç cm kalana kadar inin ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  7. [b]Hip thrust[/b] hareketi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Maksimum tekrarlar 15 – 20 yi geçiyorsa ağırlık artırın.
[Resim: hip-thrust.gif.webp]
deneme
Bölüm Sorumlusu

Konuda Ara

0 Yorum


Konuyu Okuyanlar:
1 Ziyaretçi