Her geçen hafta en iyi egzersiz metoduyla ilgili yeni bir çalışma yapılmaya devam etmektedir. Fakat en iyi egzersiz yöntemi, tamamen sizin hedeflerinize bağlıdır. Kas kütlesi kazanmak isteyen ve vücut geliştirme amacında olan biri, spor salonuna triathlon antrenmanı yapmak için gelen bir kişiden farklı bir yol izlemelidir. Son yıllarda, genel fitness programı uygulamanın yanı sıra en uygun metabolik yanıtın nasıl ortaya çıkacağıyla ilgili birtakım yaklaşımlar ortaya çıkmıştır. Afterburn etkisi yani egzersiz sonrası 48 saate kadar devam eden yağ yakımı ve kalori tüketimi bu konudaki en bilinen yaklaşımdır. Bu konuyla ilgili gerçekleştirilen çalışmalar genel olarak bir döngü olarak gerçekleştirilen direnç egzersizlerine, yüksek fakat kontrol edilebilir ağırlıklarla çalışmalara, dönüşümlü olarak birden çok kas grubunu hedeflemeye ve egzersizler arasında çok az ya da hiç dinlenmeden devam etmeye odaklanmaktadır.
Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Gelmiş Geçmiş En İyi Antrenman
Bu prensipleri içeren bir vücut geliştirme programı tasarlaması için Eastern Illinois Üniversitesi'nde Kinesiyoloji ve Spor Çalışmaları bölümünde doçent olan egzersiz uzmanı Jeffrey M. Willardson’dan (Ph.D.) fazlasıyla destek alınmıştır. Yorgunluk sağlayan ancak tükenmenize izin vermeyen ağırlıklar kullanarak, her bir egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve durmadan bir sonraki harekete geçin. Willardson, bu döngüyü günaşırı olacak şekilde bir ila üç kez tekrar etmenizi öneriyor.
1.Dumbbell Front Squats
Kas geliştirme sürecinde oldukça etkili bir hareket olan dumbbell front squats egzersizini yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzun yan taraflarına yaklaştırın, göğsünüzü ileriye doğru tutun ve eğilirken derin nefes alın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönmek için yere doğru nefes verin ve kontrollü bir şekilde ayağa kalkın.
2. Dumbbell Shoulder Presses
Parmaklarınız ileriye gösterecek şekilde dambılları kavrayın. Ağırlıkları omuzlarınızın hemen üzerine, kulak hizasına getirin. Dirseklerinizi esnetin, nefes alın ve sonrasından dambılları başınızdan yukarıya doğru bastırırken nefes verin. Ağırlıkların birbirine çarpmasına ya da değmesine izin vermeyin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirirken ağırlığa karşı direnç gösterin. Bu hareketi evde fitness programı uygularken de rahatlıkla yapabilirsiniz.
3.Barbell Bentover Rows
Kalçanızı geriye doğru çıkararak yavaşça eğilmeye başlayın fakat gövdenizi dik tutmaya çalışın ve belinizi sabitleyin. Sonrasında yavaşça dizlerinizi bükün. Barbell bacaklarınızın önündeyken asılıyor gibi kavrayın. Ancak omuzlarınızın öne doğru çekilmesine izin vermeyin. Nefes alın ve ağırlığı kendinize doğru çektiğiniz esnada nefes verin. Ağırlığı kaldırırken aynı anda kürek kemiklerinizi de çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça ağırlığı yere bırakın.
Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Gelmiş Geçmiş En İyi Antrenman
Bu prensipleri içeren bir vücut geliştirme programı tasarlaması için Eastern Illinois Üniversitesi'nde Kinesiyoloji ve Spor Çalışmaları bölümünde doçent olan egzersiz uzmanı Jeffrey M. Willardson’dan (Ph.D.) fazlasıyla destek alınmıştır. Yorgunluk sağlayan ancak tükenmenize izin vermeyen ağırlıklar kullanarak, her bir egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve durmadan bir sonraki harekete geçin. Willardson, bu döngüyü günaşırı olacak şekilde bir ila üç kez tekrar etmenizi öneriyor.
1.Dumbbell Front Squats
Kas geliştirme sürecinde oldukça etkili bir hareket olan dumbbell front squats egzersizini yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzun yan taraflarına yaklaştırın, göğsünüzü ileriye doğru tutun ve eğilirken derin nefes alın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönmek için yere doğru nefes verin ve kontrollü bir şekilde ayağa kalkın.
2. Dumbbell Shoulder Presses
Parmaklarınız ileriye gösterecek şekilde dambılları kavrayın. Ağırlıkları omuzlarınızın hemen üzerine, kulak hizasına getirin. Dirseklerinizi esnetin, nefes alın ve sonrasından dambılları başınızdan yukarıya doğru bastırırken nefes verin. Ağırlıkların birbirine çarpmasına ya da değmesine izin vermeyin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirirken ağırlığa karşı direnç gösterin. Bu hareketi evde fitness programı uygularken de rahatlıkla yapabilirsiniz.
3.Barbell Bentover Rows
Kalçanızı geriye doğru çıkararak yavaşça eğilmeye başlayın fakat gövdenizi dik tutmaya çalışın ve belinizi sabitleyin. Sonrasında yavaşça dizlerinizi bükün. Barbell bacaklarınızın önündeyken asılıyor gibi kavrayın. Ancak omuzlarınızın öne doğru çekilmesine izin vermeyin. Nefes alın ve ağırlığı kendinize doğru çektiğiniz esnada nefes verin. Ağırlığı kaldırırken aynı anda kürek kemiklerinizi de çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça ağırlığı yere bırakın.
