[b]Bench Press Doğru Form ve  Doğru Kavrama [/b]


Öncelikle olympic bar’a uygun ağırlıkları takın. Eğer bu ilk [b]barbell bench press[/b] denemeniz ise egzersizin doğru formunu daha kolay yapabilmek için boş bar kullanın. Bar’ın kendisi 20 kg’dır.
Sabitleme klipslerini takmayı da unutmayın. Plakalar bardan bir santim uzaklaşsa bile dengenizi bozmaya yetecektir.
Ağırlığın üstünüze düşmesini istemiyorsanız sabitleme klipslerini mutlaka kullanın.
Bench’e uzanın. Üst resimde görüldüğü gibi sırtınızı tam olarak bench’e ortalayın.
Ayak parmak uçlarınız mümkün olduğu kadar karşıya baksın ve ayak tabanınızı da yere tam basın.

Alıntı:Lütfen yukarıda gördüğünüz garip şekillere girmeyin.

Bağdaş kurmak, dizleri çok kırıp ayakları içe çekmek, benche basmak vs vs .. bunlar… tamam bir kaç kilogram daha fazla kaldırmanızı sağlayabilir ama[b] bu şekilde asla göğüs kaslarınıza odaklanamazsınız.[/b]
“Powerlift yapıyorsanız başka tabi.”
Amacınız göğüs kası geliştirmek ise en sağdaki [b]doğru[/b] formu kullanın.
Gördüğünüz gibi alt bacak yere tam dik, parmak uçları mümkün olduğu kadar karşıya bakmış ve yere tam basılmış.

Alıntı:Peki bunu neden yapıyoruz?

Parmak uçlarınızın karşıya bakması ister istemez kalçanızı sıkmanıza sebep olacaktır.
Ayakların yere tam basması ise bench sehpasında ki sırt dengenizi sağlayacak.
Maksimum kas gelişimi sağlamak ve sakatlanmalardan korunmak  istiyorsanız bunları mutlaka yapmalısınız.
Yatış ve ayak pozisyonunu düzelttiğimize göre sıra olympic bar’ı kavramaya geldi.
Bunu da bir görsel ile açıklamak istiyorum.


Bu egzersizin çeşitli varyasyonlarında açık tutuş ve kapalı tutuş yapabiliyoruz.
Bu varyasyonlar çeşitli kasları izole edip ön plana çıkartabiliyorlar.
Biz standart [b]bench press egzersiz[/b]i yaptığımız için  sağda ki tutuş formunu kullanacağız.
Üstteki resimde görüldüğü üzere, iki el arasındaki mesafe, ön kol (dirsek ve bilek arasında ki kısım) yere dik olacak şekilde ayarlanmış.
Bu dikliği başlangıçta, bar yukarıda yani sehpanın üzerinde olduğu için tam olarak ayarlayamayız. Sadece bar aşağı indiğinde bu yere dikliği görebiliriz.
Bunu bar yukarıda iken ayarlayabilmek için, olympic barların üzerinde iki adet el koyma yeri işareti vardır. Onları referans alıp tutuşumuzu yapacağız.
Omuz genişliğinize göre 1-2 cm içe ya da dışa doğru olan ayarlamayı siz yapacaksınız.
Özet olarak bar altta iken ön kollarınız yere dik olacak. Bunu da ağırlığın en çok göğüse etki etmesi için yapıyoruz.
Şimdide üst kolun ve dirseklerin pozisyonunu ayarlayalım. (omuz ve dirsek arasında ki kısım)


Yazının başında [b]bench press[/b] hareketini yapabilmek için üç farklı kası aynı anda  kullandığımızı belirtmiştim.
Bu egzersizse sadece göğüs kasımızı çalıştırmak istediğimizden dolayı diğer iki kası geri plana atmalıyız.
Bunu da üst kol açısını ayarlayarak yapacağız.
Üst sol resimdeki açıda omuz kası ön plana çıkar, ortadakinde ise arka kol ön plana çıkar, sağdaki resim ise [b]en doğru[/b] formdur ve göğüs kasımızı ön plana çıkartıp diğer kasları geri plana iter.
“Bu yüzden üst kolunuzu vücudunuza yaklaşık 45° lik bir açı oluşturacak şekilde ayarlamalısınız.”
Bu bölgenin açısını yatar halde iken ayarlaması tabi ki zor olacaktır.
O yüzden bar’ı  indirme anında göğüs uçlarınızın olduğu yere hizalamanız yeterli. Bu sayede doğru açıyı yakalamış olacaksınız.
Sıra geldi ellerin tutuş formunu ayarlamaya.


Soldaki tutuş formu en çok kullanılan formlardan biridir. Kaldırış anında kolaylık sağlar ama bar her an elinizden kaçabilir. Barı elinizden kaçırmak demek spor hayatınızın bitmesi anlamına da gelebilir. O yüzden bu formdan uzak durun.
Ortada ki tutuş formu ise tüm yükü baş parmak ve işaret parmağı arasında ki boşluğa bindirir. Canınızın yanmasından dolayı tekrar sayısını tamamlamayıp yarıda bırakmanız olasıdır.
Sağdaki tutuş formu ise en stabil ve güvenli tutuş şeklidir. Ağırlık baş parmağın devamı olan bölgeye ve avuç içine eşit olarak verilir. Kavrama sağlamdır ve canınızı acıtmaz.
[b]Bu formu kullanmaya özen gösterin.[/b]
Ayrıca bilekleri geriye doğru bükmekte hareketi yarıda kesmenize, eklemlerde sakatlığa neden olabilir.
Mümkün olduğu kadar bileğinizi geriye bükmemeye çalışın.
Zaman içerisinde bilekleriniz güçlendikçe bunu daha kolay yaparsınız.
Ek olarak bilek güçlendirmek için: »Wrist Curl egzersizlerine de göz atabilirsiniz.
Sırt duruşu bu egzersizde kritik bir önem taşımakta.


[b]a)[/b] Şöyle ki; sırtınızı bench’e tam yaslarsanız kaldırdığınız ağırlık miktarı azalır. Ek olarak omzunuzu geriye çekip göğsünüzü ileri itemezsiniz. (bunu omuz kaslarını geri plana atmak için yapıyoruz birazdan anlatacağım)
[b]b)[/b] Sırtınızı bench’e yaslarken belinize aşırı bir kavis verirseniz kaldırdığınız yük miktarı artar ama sakatlık kaçınılmaz olur.
Bel yukarıda göğüs aşağıda iken form decline [b]barbell bench press[/b] formuna benzediğinden tüm göğüs kasları yerine sadece alt göğsünüzü çalıştırmış olursunuz.

Alıntı:Her iki şekilde de form hatalı olacağı için en sağda ki formu tercih edeceğiz.

[b]c)[/b] En sağda ki form, ikisinin tam ortası. Ne tam düz  ne de abartılı bir kavis var. Bu formu kullanmaya çalışın.
Doğru formları öğrendiğinize göre [b]barbell bench press[/b] yapmanın zamanı geldi !!!