VnexTR: Bilişim Forumu

[b]Preacher Curl Nasıl Yapılır?[/b]

[b]Preacher curl[/b] sehpasının oturaklı ve oturaksız olarak iki farklı modeli vardır. Her ikisi de aynı işi görür. Oturaksız olan modelde uzun boylu kişilerin işleri biraz daha zorlaşmaktadır. Fakat bir kaç denemeden sonra uygun vücut formunu tutturabilirler. En iyi form bir ayağı geriye atıp diğerini biraz bükmektir.
Ez-bar’a uygun bir ağırlık yakıp makineye koyun. Başlangıç için 5’er kg uygun olacaktır. Z bar ağırlığı 5 kg, 2 adet 5 lik plaka 10 kg, toplamda 15 kg iki kol ile rahatlıkla kaldırılabilir. İki haftada bir 2,5’ar kg’lık ağırlık artışı uygun olacaktır.
Koltuk altlarınızı [b]preacher curl[/b] sehpasının kol yaslama pedinin üst kısmına yerleştirin. Avuç içleri yukarı bakar pozisyonda Z bar’ın bükümünden kavrayın.
Bu tutuş, kişinin omuz genişliğine göre düz ya da açık tutuş olabilir. Eğer tutuş anında üst kol ve dirsekler dışa doğru açık duruyorsa hareketin 2 setini açık tutuşla, kalan iki setini ise Z bar’ın iç kıvrımından tutup kapalı tutuşla gerçekleştirin. Bu şekilde biceps’in short ve long head başlarını eşit bir şekilde çalıştırmış olursunuz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek koltuk altlarınızı ve üst kolunuzu hareket ettirmeden, sadece dirsek eklemini kullanarak ön kolunuz yere dik konuma gelinceye kadar, 1 – 1,5 saniye aralığında ağırlığı kaldırın.
Tepe noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınız tam olarak açılıncaya kadar ağırlığı aşağı salın.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar ağırlığı kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. [b]Preacher curl[/b] hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

serhat2110