VnexTR: Bilişim Forumu

[b]Bench Press Nereyi Çalıştırır?[/b]


 
Birincil olarak çalışan kaslar;
Pectoralis Major – Göğüs Kasları

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
  
  
• Pectoralis minor : Göğüs kasının altında bulunan küçük bir kastır. Scapula omuz kemiğinden, yukarıdan aşağıya 3-4-5 kaburgaya bağlanır.
  

 
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
  

 
Triceps – Arka Kol Kasları

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
  
  
• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.
  

 

[b]Bench Press Püf Noktaları[/b]
1) Nefes : Bu egzersizde nefes kritik önem taşımakta. Nefes kontrolü oldukça basit olmasına rağmen düzgün uygulayan fazla kimseyi göremedim.
Nefes kontrolü tekrar sayınızı tam olarak yapmanızı ve ağırlığı daha kolay itmenizi sağlar.
Ağırlığı iterken nefes vermek, göğüs kaslarınızı ve karnınızı refleks olarak sıkmanıza neden olur. Bu gücü maksimum hale getirmek için en iyi yöntemdir.
Ağırlığı indirirken nefes almak ise gücünüzü tazeler ve iniş anında ağırlığa direnç göstermenizi böylece egzersizin negatifinden de faydalanmanızı sağlar.
Egzersizin negatifinden faydalanmak ise şudur; Ağırlığı ittiniz ve kaslarınız dirence maruz kaldı, yırtıldı yani gelişti.
İndirirken hızlı indirirseniz herhangi bir dirence maruz kalmazsınız. Ama yavaş indirirseniz kaslarınızı dirence maruz bırakır ve yırtılmalarını sağlarsınız.
 
Kas yırtılması herhangi bir sakatlık değildir. Direnç anında kas fiberlerin de gözle görülemeyecek kadar ufak mikro yırtıklar oluşur. Bu yırtıkları aldığımız proteinlerle onarırız ve kaslar daha çok büyümüş olur. Kısaca kas gelişimini özetlemiş olduk.
 
2) Eklemler : Makale içinde de belirttiğim gibi tepe noktalarına ulaştığınızda egzersizi kolaylaştırmak için eklemlerinizi kitlemeyin.
Bir kaç tekrarı daha kolay yapabilmek için bu riske girilmez.
Bunu yaparsak ayrıca ağırlığın kaslara uyguladığı gelişimden de çalmış oluruz. Eklemleri kitlemeyin ve barı göğsünüzde sektirmeye çalışmayın.
 
3) Duruş ve Tutuş Formları : Hareketin nasıl yapılacağı bölümünde gösterdiğim pozisyonları uygulamaya özen gösterin.
Mesela tutuş formunda baş parmağınızla barı kitlemezseniz belki bir – iki – on – onbeşinci sefere kadar şansınız yaver gidebilir.
En ufak bir dikkatsizliğinizde örneğin daha önce hiç girmediğiniz bir yüke girdiğinizde ya da elleriniz  terlediğinde kaza kaçınılmazdır.
Göğsünüzün üstüne onlarca kilo yük düşmesi sizi en iyi olasılıkla hastanelik edebilir. En kötü olasılığı söylemek istemiyorum.
 
4) Sabitleme Klipsleri :  Ağırlık plakalarının arasında ki bir santim açıklık bile dengenizi bozmaya yetecektir.
Belki düşük kilolarda bunu tolere edebilirsiniz ama ağır kilolarda bunun hakkından gelmeniz çok zor.
Mutlaka ama mutlaka sabitleme klipslerini kullanın.
 
5) Yardım Alın : Egzersize alıştıktan sonra ağırlık arttırmaya karar verdiniz ve bu yeni ağırlığa da yeni bir adaptasyon süreciniz başlamış olacak.
10 tekrarın ilk 6-7 sayısını rahatlıkla yaptınız ve son 3 sayıda gücünüz tükendi.
Egzersizi eksik tekrar yapmak yerine bir arkadaşınızdan yardım istemeye çekinmeyin.
Salonda arkadaşınız yok ise eğitmeni çağırın. İşleri ne yardım edecekler tabi. (Bu iki oldu. Hocalar yakında isyan yorumlarına başlarlar ? )
Eğitmenler nasıl yardım edeceklerini çok iyi bilirler onlara anlatmaya tabiki gerek yok ama bir amatör den yardım alacaksanız, alacağınız yardım şöyle olmalı.
Bu örneği sadece [b]Bench press[/b] egzersizine özel vereceğim. Her egzersizin farklı olabilir.
Diyelim ki egzersize başladınız ilk bir kaç seti bitirdiniz ve son seti çıkartamayacağınıza kanaat getirdiniz. Bir arkadaşınızı çağırın ve baş ucunuza geçmesini isteyin.
Sadece son bir kaç tekrarda yardım etmesini söyleyin. Yardım ise şu şekilde olacak.
Sizin artık kaldıramayacağınızı gördüğünde bar’ın tam ortasından tutup çok fazla çekmeden, sizin kaldırış hızınıza göre destek verecek.
Yükü sizin için hafifletmeyecek sadece kaldırışı tamamlamanızı sağlayacak.
O son tekrarları yaparken tüm vücudunuzun titrediğini, kasıldığını, kaslarınızın yandığını sonuna kadar hissetmelisiniz. İşte bu gerçek gelişimdir.
 
6) Doğru Ağırlık Seçimi: Fitness geyiklerinin başında  [b]Bench press[/b]‘te geçen şu kadar bastım, bu kadar bastım … gelir. Ne kadar basmanızın bir önemi yok.
Önemli olan vücudunuzun nasıl göründüğü. Göğüsler gelişmedikten sonra, 200 kg bassanız da bir fayda etmez. O yüzden ağırlık miktarına değil, kullandığınız ağırlığın göğüs kaslarınızı ne kadar çalıştırdığına bakacaksınız.
Az önce anlattığım gibi, idman sonunda göğüslerinizde yanma, güç tükenimi ve pump’ı hissediyorsanız, o idman başarılı geçmiş ve doğru ağırlık miktarını bulmuşsunuzdur
Ağırlık artıracağınız zaman 5.kg – 10.kg plakalarının yanına pek yaklaşmayın. Profesyonel bodybuilder’lar, halterciler bile iki haftada bir 2,5 kg artırır.
Üstelik doğru ağırlık seçimi bulk ve definasyon dönemlerine göre değişiklik gösterirken buna pek de takılmamak lazım.
Bulk dönemlerinde fazlasıyla karbonhidrat, protein ve yağ aldığınız için kaldıracağınız ağırlık miktarı ona göre artacaktır.
Definasyon dönemlerinde ise hem kalori açığı yaratacak (kilo fazlalığı var ise) hem de minimum karbonhidrat ve yağ alacağınız için ister istemez kaldıracağınız ağırlık da ona göre azalacaktır.
Bu beslenme konusu çok farklı bir boyutta. Bu makaleye sığabilecek türden de değil. Onu ayrıca anlatacağım. Beslenme bölümümüzden takip edebilirsiniz.
Özetlemek gerekirse iki haftada bir 2.5 kg ağırlık artışı uygundur. (Bar’ın sağ ve soluna 2,5 kg = toplam 5 kg). 2 hafta çok uzun bir süre diye düşünebilirsiniz.
Bölgesel çalışıyorsanız, bu iki hafta; sadece 2 kez göğüs antrenmanı yaptığınız anlamına gelir.
Yeni ağırlığı taktınız, çalıştınız. Bir sonraki hafta aynı ağırlıkla çalıştınız. Bir sonraki hafta ise tekrar ağırlık yükselttiniz.
Gördüğünüz gibi uzun bir süre değil. Hatta adaptasyon süreci için kısa bile diyebiliriz. 2-3 hafta aralığını deneyin ve kendiniz karar verin.
 

[b]Soru & Cevap[/b]
Bu kısımda ise bu zamana kadar duyduğum soruları ve cevaplarını sizlere aktarmak istiyorum.
Mesaj bölümüne yazmadan önce burayı okursanız belkide kafanıza takılan sorulara cevap bulmuş olursunuz.
Sorununuz devam ediyorsa da mesaj yazmaktan çekinmeyin. Elimizden geldiğince cevaplayacağız.
 
[b]Bench Press de Zorlanıyorum[/b]
Eğer bu zorlanma güç ile ilgili ise; beslenme ile düzeltilebilir. Ağırlığı kaldırabilmek için (belirli miktarlarda*) karbonhidrata, kas gelişimi için protein ve yağa ihtiyacınız var.
Bu zorlandığınız dönem definasyon dönemi ise bunda şaşılacak bir şey yok. Zaten vücut yetersiz beslenmeye girdi, egzersiz yapması bile zor geliyor.
Güçle ilgili zorlanma bulk döneminde ise beslenmenizi baştan sonra kontrol etmelisiniz. Doğru miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızdan emin olun.
Bu zorlanma egzersizi yaparken oluşuyorsa;Öncelikle duruş ve tutuş formlarınızı gözden geçirin.
Benchte doğru şekilde pozisyon aldınız mı? Kavramayı doğru şekilde yaptınız mı? Egzersiz anında omuzlarınızı geri çektiniz mi?
Nefes kontrolünü düzgün yapıyor musunuz?
Bunları tek tek kontrol edin.
Bu zorlanma ağırlık miktarından kaynaklanıyorsa; Öncelikle püf noktalar kısmında anlattığım gibi doğru ağırlığı seçtiğinizden emin olun.
Yeni başlamışsanız boş bar ile çalışın. Eğer sorun hala devam ediyorsa öncelikle Dumbbell press egzersizleri ile güç kazanıp daha sonra [b]Bench Press[/b] egzersizlerine geçin.
Yaklaşık 8 senedir fitness yapan biri olarak kendimden örnek vermek istiyorum. Eğer bir hastalık ya da sakatlık yoksa, [b]Bench press[/b]‘ de zorlanmamın iki nedeni olur.
Beslenme: Bulk dönemlerimde  kaldırdığım ağırlığa ben bile inanamazken, Definasyon dönemlerimde bu ağırlık miktarı neredeyse 1/4 oranında azalmakta. Bu sporda beslenmenin çok büyük bir rolü var.
Bu tür durumlarda yapmanız gereken tek şey; kulakları takın, sesi sonuna kadar açın ve en sevdiğiniz müziklerle idmanınızı,  her şeyi unutarak yapın.
 
[b]Bench Press Yapamıyorum[/b]
Yaparsın canım, yaparsın kuzum. Bana güven. Yapamayan daha hiç kimseyi görmedim.
Bazen yaşlı teyzeleri bile bench’e davet ettiğim oluyor. Boş barlarla harikalar yaratıyorlar.
Senin tek yapman gereken sabırlı olmak. Yüksek ağırlık giren diğerlerini gördükçe onlarla yarışmak istediğini biliyorum.
Bu yüzden çok fazla ağırlık yüklediğini de biliyorum. Şimdi o ağırlıkları yavaşça yere bırak ve kendine uygun olan ağırlığa düşür. 2-3 haftada bir  ikişer buçuk kilo arttır.
6 aya kalmaz o çok yüksek giren arkadaşlarla yarışacak hale geleceksin. (Tabi yarışa girmeyin. Bunu motivasyon amaçlı söyledim.)
 
[b]Bench Press Hissetmiyorum[/b]
Başka bir göğüs egzersizi ile kıyaslamaya göre hissetmiyorum derseniz bir bakıma haklısınız. Bu egzersizde hareket formu oldukça kısa olduğu için pump hissi biraz zor alınır.
Örneğin Dumbbell press ve[b] Bench press[/b] i kıyaslayacak olursak dumbbell press de hareket formu daha uzun olduğu için yani dumbbellar birbirine değene kadar kollarımızı yaklaştırabildiğimiz için göğüs kasımızı daha çok sıkıştırabilir ve daha çok pump hissi alabiliriz.
[b]Bench press[/b]‘de bu pump hissini almanın tek yolu hareketi doğru formda ve uygun kilo ile yapmak. Bir de tekrar sayısını düşürmemek.
 
[b]Bench Press Omzuma Vuruyor[/b]
Yazının bir çok yerinde omzunuzu geriye atmanızı söylemiştim. Postür olarak çoğu insan omuzları önde durur ve bunu bench sehpasında da yapar.
Eğer omuzlar önde olursa yükün büyük bir kısmını üstlenecek ve göğüs kaslarına göre daha çok çalışacaklardır. Bunun önüne geçmek için omzunuzu hareket esnasında mutlaka aşağıda tutun.
 
[b]Bench Press Denge Sorunu[/b]
Eğer doğru formlar ayarlanmasına ve sabitleme klipsleri kullanılmasına rağmen denge problemi yaşanıyorsa bunun iki nedeni olabilir.
Birincisi barı tam ortalayamamaktır. Bazen olimpik barda ki el hizalama çizgilerinin yanlış mesafelerde olur. Metre ile ölçerek ve bir bant yapıştırarak bu çizgileri düzeltebilirsiniz.
İkincisi ise geniş sırtı olan kişiler bench’e sığamadıkları için sırt sağ ve sola düşebiliyor. Bench’i genişletemeyeceğinize göre yapabileceğiniz tek bir şey kalıyor.
Bench’e yattığınız zaman iç bacaklarınızla bench’i kavramaya çalışın. Bu yöntem denge probleminizi bir miktar çözecektir.
 
Elimden geldiğince bu egzersizi sizlere anlatmaya çalıştım. Eklemek istedikleriniz ya da sorularınız varsa yorum bölümünden sorabilirsiniz.