VnexTR: Bilişim Forumu

[b]Bench Press Nasıl Yapılır?[/b]

Bar’ı sehpadan alın ve nefes alarak göğüs uçlarınıza doğru indirmeye başlayın.
İndirme hızınız kontrollü olmalı. 1,5 – 2 saniye aralığı idealdir. Bunun amacı ise iniş anında ağırlığa direnç gösterip kas gelişimini sağlamaktır. Hızlı indirirseniz, iniş anlarında göğüs kasınız çalışmaz.
Bir sonraki paragraf olan itiş anı ile kısa bir açıklama yapmak istiyorum. Egzersiz boyunca omuzlarınızı aşağıda tutmaya çalışın. Eğer yukarıda olurlarsa göğüs kasının ağırlığa karşı göstereceği dirençten çalarlar yani daha çok çalışırlar. Bu egzersizde önceliğimiz göğüs kasları. O yüzden omuzlarınız mümkün olduğu kadar geride dursun.
Bar’ın göğsünüze değmesine bir kaç santim kala* nefes vererek, barı kuvvetlice yukarı doğru itin.
Bunu yaparken tüm vücudunuzu kasın.
Özellikle kalçayı kasmak ve ayakları yere tam basmak büyük ölçüde faydalı olacaktır.
Eğer yapabiliyorsanız üst bacak içlerinizle bench’i sıkıştırın.
[b]*[/b]Neden bir kaç cm kala? Ama herkes barı göğsüne değdirerek kaldırıyor?… diyebilirsiniz. Ben bunu yapmıyorum. Size de yapmanızı tavsiye etmiyorum. Çünkü kendimizi kandırmaya gerek yok. Hile yapmaya gerek yok. Yapacaksak en doğru ve en etkili şekilde bu egzersizi yapmalıyız. Bar’ı göğse değdirip, o ivme ile barı daha kolay bir şekilde itmeye çalışmanın hile olduğunu eminim sizlerde biliyorsunuz… Dumbbell curl yaparken tekrar sayısını artırmak için arada dumbbell’ı bir yerlere dayadığınız oluyor mu?…
Tüm gücünüzle barı ittiniz ve tepe noktaya vardınız.
Peki bu tepe nokta neresi?
Daha önceleri bu tepe noktayı sizlere şu şekilde anlatmış olabilirler.
“Sonuna kadar it ve dirsek eklemlerini kilitle”
Evet bu sayede belki bir kaç tekrar daha fazla yapabilirsiniz. Belki bir kaç kg ağırlık daha fazla da kaldırabilirsiniz.
Ama buna değmeyecektir.
Sizi bu yanlıştan vazgeçirmek için bench press eklem kazalarını göstermek istemiyorum.
Bu yüzden dirsekleri tam olarak kitlemeye ve tepe noktasında 1 saniye kadar güç harcamadan beklemeye “Lütfen Çalışmayın.”
Dirsekleriniz kırmadan(!) tepe noktasına ulaştınız ve bir saniye kadar beklediniz, ardından yine nefes alarak bar’ı göğsünüze değmesine bir kaç cm kalana kadar göğüs uçlarınıza doğru indirin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Set aralarında bench’te yatmak yerine, kalkıp göğsünüzü esnetin, nefesinizi düzene sokun. Bu bir sonraki seti daha etkili yapmanızı sağlayacak.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur. Eğer başlayalı uzun süre olduysa ve göğüs kaslarınız egzersize alıştıysa, daha çok gelişim sağlamak için ağrılık artırma metodunu yani 4 set 12 – 10 – 8 – 8 olarak uygulayabilirsiniz.
Egzersizin Yapılışı

serhat2110