VnexTR: Bilişim Forumu

[b]Goblet Squat[/b] [b]Nasıl Yapılır?[/b]

Ayaklarınızı standart gelişim için omuz mesafeniz kadar açın. Standart gelişimden kasıt bacak kaslarının iç ve dış kısımlarının eşit miktarda çalışmasıdır. İç kısmı daha fazla çalıştırmak isterseniz bacaklarınızı biraz daha açın. Dış kısmı daha fazla çalıştırmak isterseniz bacaklarınızı kapatın.
Uygun ağırlıktaki dumbbellı tepe kısmından sağlam bir şekilde kavrayın ve çene hizanıza kadar kaldırın.
Nefes alın ve ardından çömelmeye başlayın. Üst bacaklarınız yani dirsek ve kalça arası yere paralel olana kadar çömelin. Bu mesafeden aşağı inmenize gerek yok. Çömelme anını yavaş yapın ki arka bacak kaslarınızda çalışsın. Hızlı yaparsanız emin olun [b]goblet squat[/b] hareketinin yarısı boşa gitmiş olacak. Çömelme anı için ideal süre 2 saniyedir.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında ayaklarınız yere tamamen dik olana kadar kalkın.
Tepe noktaya ulaştığınızda yine aynı şekilde bekleme yapmadan çömelmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
[b]Goblet squat[/b] hareketi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Evde bu hareketi yapacaksanız ve başka bacak hareketi yapmayacaksanız 10 tekrar ağırlıklı ve ardından ağırlıksız maksimum tekrar olarak 4 set yapabilirsiniz. Yağ yakma döneminde iseniz 3 set maksimum tekrar uygulanabilir.

serhat2110