09-08-2020, Saat: 18:23
[b]Hangi Sırada Uygulanmalı?[/b]
Egzersizin nasıl yapıldığını anlatmadan önce ne işe yaradığını ve maksimum verimin nasıl alınacağını öğretmek istiyorum.
Günlerden Leg Day ve hiç yapasınız yok. ? Squat oldukça zor geliyor ve açılışı [b]Leg extension[/b] ile yapmak istiyorsunuz. Hataya işte burada başlarsınız.
Bacak gücünüz daha taze iken makineye girdiniz ve tüm gücünüzü harcadınız. Sıra Squata geldiğinde ise güç bittiğinden yarım yamalak bir squat yaptınız ve tüm Bacak gününüz boşa gitti. Geçmiş olsun.
Aslında bu program egzersizi sıralaması başlı başlına ayrı bir konu olması lazım. Ama kısaca anlatacağım.
Amacınız bacak günü antrenmanında bacaklarınızı geliştirmek ve her bir kas grubunu çalıştırmanız gerekiyor. Quadriceps – ön bacak, Hamstrings – arka bacak, Glutes – kalça, Vastus Lateralis – dış bacak, Adductors – iç bacak ve son olarak Calves – kalf kaslarınızı çalıştıracaksınız.
Ardından Leg press e girin ve çalıştırdığınız kaslara bir şok daha yaşatın. Leg press de aynı şekilde ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.
Daha sonra [b]Leg extensiona[/b] girin ve Ön bacak kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırın. Zaten çalışmış olan kasa mükemmel bir pump etkisi katacak ve gelişimi maksimum seviyeye taşıyacaktır.
Ardından Leg Curl yapın ve arka bacak kaslarınızı da aynı şekilde izole olarak çalıştırın.
Sırada kalflar var. Standing Barbell Calf yapın. Squat ve Leg press de ikincil olarak kalflar da çalışmıştı. Standing Barbell Calf egzersizi ile birincil ve izole şekilde çalışacaklar.
İç bacak için Sumo dumbbell squat ya da Machine adduction yapın.
Dış bacak için Calbe Abduction ya da Machine abductions yapın.
Kalça ise squat ve leg press egzersizlerinde verimli bir şekilde çalışmıştı, ek olarak Stiff leg deadlift ile izole çalıştırabilirsiniz.
Bu programda tüm bacak kasları (kalça dahil) hem toplu haldeki güç egzersizleriyle (squat – leg press) hem de diğer egzersizlerle izole halde çalıştı.
[b]Leg extension[/b] ise bu programda 3.üncü sırada yer alıyor. Gücün azalma seviyesine göre olması gereken en mükemmel yerde.
Egzersizin nasıl yapıldığını anlatmadan önce ne işe yaradığını ve maksimum verimin nasıl alınacağını öğretmek istiyorum.
Günlerden Leg Day ve hiç yapasınız yok. ? Squat oldukça zor geliyor ve açılışı [b]Leg extension[/b] ile yapmak istiyorsunuz. Hataya işte burada başlarsınız.
Bacak gücünüz daha taze iken makineye girdiniz ve tüm gücünüzü harcadınız. Sıra Squata geldiğinde ise güç bittiğinden yarım yamalak bir squat yaptınız ve tüm Bacak gününüz boşa gitti. Geçmiş olsun.
Aslında bu program egzersizi sıralaması başlı başlına ayrı bir konu olması lazım. Ama kısaca anlatacağım.
Amacınız bacak günü antrenmanında bacaklarınızı geliştirmek ve her bir kas grubunu çalıştırmanız gerekiyor. Quadriceps – ön bacak, Hamstrings – arka bacak, Glutes – kalça, Vastus Lateralis – dış bacak, Adductors – iç bacak ve son olarak Calves – kalf kaslarınızı çalıştıracaksınız.
Alıntı:“Peki Hangi Sırayla?”Squat gücün büyük kısmını alacağından ilk sırada uygulayın ve ön bacak, arka bacak, kalça kaslarınızı çalıştırın.
Ardından Leg press e girin ve çalıştırdığınız kaslara bir şok daha yaşatın. Leg press de aynı şekilde ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.
Daha sonra [b]Leg extensiona[/b] girin ve Ön bacak kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırın. Zaten çalışmış olan kasa mükemmel bir pump etkisi katacak ve gelişimi maksimum seviyeye taşıyacaktır.
Ardından Leg Curl yapın ve arka bacak kaslarınızı da aynı şekilde izole olarak çalıştırın.
Sırada kalflar var. Standing Barbell Calf yapın. Squat ve Leg press de ikincil olarak kalflar da çalışmıştı. Standing Barbell Calf egzersizi ile birincil ve izole şekilde çalışacaklar.
İç bacak için Sumo dumbbell squat ya da Machine adduction yapın.
Dış bacak için Calbe Abduction ya da Machine abductions yapın.
Kalça ise squat ve leg press egzersizlerinde verimli bir şekilde çalışmıştı, ek olarak Stiff leg deadlift ile izole çalıştırabilirsiniz.
Bu programda tüm bacak kasları (kalça dahil) hem toplu haldeki güç egzersizleriyle (squat – leg press) hem de diğer egzersizlerle izole halde çalıştı.
[b]Leg extension[/b] ise bu programda 3.üncü sırada yer alıyor. Gücün azalma seviyesine göre olması gereken en mükemmel yerde.