09-08-2020, Saat: 18:20
[b]Arka Bacak Kası Geliştirme Püf Noktaları[/b]
Bu egzersiz hamstrings yani arka bacak kaslarınızı izole olarak geliştirebileceğiniz ender egzersizlerden biri. O yüzden hareket boyunca doğru formu yakalamak zorundasınız.
Pedlerin tam aşil tendonunun üzerine gelmesi gerektiğinden bahsetmiştim. Uzun boylu arkadaşlar makinede kendilerini biraz öne alıp tam tendonun üzerine getirseler de makine pedinin imkan verdiği dönüş açısı bu mesafeyi kurtarmayacaktır. Bunu kaldırış anında pedin yuvarlanmasından anlayabilirsiniz.
Ped sabitlenen noktadan egzersiz boyunca kesinlikle hareket etmemeli. Bunun önüne geçebilmek için gerekirse tendondan dize doğru bir kaç cm yaklaşın. Bu kolay bir kaldırış sağlasa da ağırlığı arttırıp dengeleyebilirsiniz.
Dikkat edilmesi gereken ikinci nokta ise egzersiz hızıdır. Kaldırışlar kuvvetli bir şekilde ve orta hızda yapılmalı. İndirişler ise yavaş hızda.
Bunun nedeni ise kaldırmayı hızlı yaparsanız kas zaten gelişmeyecek, yavaş yaparsanız tekrar sayınız dibe vuracak. En ideali kaldırış anında orta hız olacaktır.
İndirme anını ise ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olur. Çünkü kas ağrılık inene kadar yüke karşı direnç göstermeye yani gelişmeye devam edecektir.
Tam bir rakam vermek gerekirse kaldırma 1,5 – 2 saniye, indirme 3 – 3,5 en iyi ritimdir.
Bu egzersiz hamstrings yani arka bacak kaslarınızı izole olarak geliştirebileceğiniz ender egzersizlerden biri. O yüzden hareket boyunca doğru formu yakalamak zorundasınız.
Pedlerin tam aşil tendonunun üzerine gelmesi gerektiğinden bahsetmiştim. Uzun boylu arkadaşlar makinede kendilerini biraz öne alıp tam tendonun üzerine getirseler de makine pedinin imkan verdiği dönüş açısı bu mesafeyi kurtarmayacaktır. Bunu kaldırış anında pedin yuvarlanmasından anlayabilirsiniz.
Ped sabitlenen noktadan egzersiz boyunca kesinlikle hareket etmemeli. Bunun önüne geçebilmek için gerekirse tendondan dize doğru bir kaç cm yaklaşın. Bu kolay bir kaldırış sağlasa da ağırlığı arttırıp dengeleyebilirsiniz.
Dikkat edilmesi gereken ikinci nokta ise egzersiz hızıdır. Kaldırışlar kuvvetli bir şekilde ve orta hızda yapılmalı. İndirişler ise yavaş hızda.
Bunun nedeni ise kaldırmayı hızlı yaparsanız kas zaten gelişmeyecek, yavaş yaparsanız tekrar sayınız dibe vuracak. En ideali kaldırış anında orta hız olacaktır.
İndirme anını ise ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olur. Çünkü kas ağrılık inene kadar yüke karşı direnç göstermeye yani gelişmeye devam edecektir.
Tam bir rakam vermek gerekirse kaldırma 1,5 – 2 saniye, indirme 3 – 3,5 en iyi ritimdir.