VnexTR: Bilişim Forumu

[b]Lying Leg Curl Nasıl Yapılır?[/b]

[Resim: Lying-leg-curl-nasil-yapilir.jpg.webp]

[b]Lying leg curl nasıl yapılır[/b]

Nasıl yapıldığını anlatmadan önce kaçıncı sırada yapılacağını anlatmak istiyorum. Bacak günlerinde squat ile başlayıp tüm bacak kaslarını çalıştırın ardından leg press ile bir tur daha tüm bacak kaslarını çalıştırın ve üçüncü hareket olarak leg extension (oturarak makine de bacak kaldırma) yapın ve ön bacak kaslarını izole olarak çalıştırın, dördüncü olarak [b]leg curl[/b] (yatarak makinede arka bacak) egzersizi ile arka bacak kaslarınızı izole olarak çalıştırın. En iyi verimi bu şekilde alabilirsiniz.

Makineye uzanmadan önce havlunuzu serin. Bir önce kalkan kişinin terine maruz kalmak ya da terinizi bırakmak istemezsiniz.
Uygun bir ağırlık seçin ve makinenin pedlerini tam aşil tendonunun üzerine gelecek şekilde ayarlayın. Bu ayar kritik önem taşımakta. Ped ne kadar dize yakın olursa kaldıracağınız yük o kadar düşer. Aşil tendonu üstü ise en mükemmel yerdir.
Boyu uzun olan arkadaşlar biraz öne doğru gelip bu mesafeyi daha kolay ayarlayabilirler.
Makineye yüz üstü uzanın, ayaklarınızı pedlere dayayın, tutamaçları tutun (bu daha kolay bir kaldırış yapmanız için size destek sağlar) nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda bacaklarınızı geriye doğru bükün.
Pedler kalçanıza değene kadar bunu yapın. Arka bacak kaslarınızın sonuna kadar çekiş yaptığını hissedin. Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yavaş hızda ayaklarınızı salmaya başlayın.
Tamamen saldığınızda bekleme yapmadan tekrar bacaklarınızı geriye doğru bükün.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. 10 tekrarın sonunda arka bacaklarda çok iyi bir yanma hissetmelisiniz. Eğer bunu hissedemiyorsanız ağırlık miktarını arttırın.

serhat2110