24-07-2020, Saat: 14:14
Genetik programımıza göre, yağ kaybetmek için kalori azaltımına gittiğimizde vücudumuz hayatta kalmak için yağ depolarını kullanacak; ama aynı zamanda enerji seviyesini korumak için bazal metabolizma hızını da düşürecektir.
Bu nedenledir ki bazıları için kalori saymak çok da işe yaramaz. Bunun hormonal problemlerle ya da çok fazla karbonhidrat almakla da bir ilgisi yoktur. Vücudun yeterli enerjiyi harcayamamakla ilgili bir sıkıntısı vardır.
Neyse ki zaman içerisinde yeme alışkanlıklarını sağlıklı bir programla düzenleyerek, düşük kalorili diyetlerden kaynaklanan problemleri düzeltip, metabolik adaptasyonunu yeniden sağlayabilirsin. Bu sayede bazal metabolizma hızın da sağlıklı bir düzeye gelecektir.
Bu bölümde biz de metabolizmanı yavaşlatmadan veya kas kaybına uğramadan nasıl kilo vermen gerektiğinden bahsedeceğiz:
1. Yağ yakmak için aldığından daha fazla enerjiyi yakmak zorundasın
Sağlıklı yağ kaybını sağlamak için alınan kaloriyi sert bir şekilde kesmek ve kendini aç bırakmak doğru değildir. Çünkü bunların sonucu kas kaybı, metabolizmanın yavaşlaması ve istenmeyen pek çok durumla karşı karşıya kalmaya sebep olur. Yani diyet boyunca uygulanan bu yanlış, yağ depolarının artmasına bile neden olabilir.
Sonuç olarak temelde yapman gereken şey, efektif bir şekilde kalori alımına dikkat etmektir. Bunun için de disiplinli bir şekilde sağlıklı yeme programını takip etmeli ve gereksiz atıştırmalıkları bırakmalısın.
2. Vücut indeksini optimize etmek için makro besinleri kullanmak
Vücut kompozisyonunu optimize etmek için bir kalori sadece kalori değildir. Yani tam olarak kas kaybetmeden yağ kaybetmek için ne yediğin de oldukça önemlidir.
Kilo vermek için kalori kısıtlamasına giderken:
-az protein yersen kas kaybedersin.
-az karbonhidrat yersen, egzersiz sonrasında kaslarının onarımı bozulur, hormonal profilin de katabolik hale gelir.
-beslenme yoluya aldığın yağı düşürürsen, testesteron seviyeni de düşürmüş olursun ve istenmeyen olumsuz başka sonuçlar da yaşayabilirsin.
Yani kilo kaybı için kalori kısıtlamasına giderken maksimum fayda elde etmek istiyorsan, kaslarını korumalı ve performansını arttırmak için yeterince protein ve karbonhidrat aldığından, hormonal dengeni koruman için de yeterli yağı vücuduna aldığından emin olmalısın. Sağlıklı bir cilt ve saçlar için, vücut ısısının düzenlenmesi ve sağlıklı hücre fonksiyonu için de uygun miktarda yağ alımı sağlanmalıdır.
3. Senin için en uygun olan düzende beslen
Bazı beslenme programları metabolizma hızınızın arttıracağını öngörerek, küçük porsiyonlar halinde sık yemek yeme düzeni üzerine kurulmuşlardır. Bu ilk başta mantıklı gelebilir. Ancak kilo vermek için çok da yardımcı değildir. Nedenine gelince:
Daha önce de okuduğun üzere, makro besinleri (karbonhidrat, protein ve yağ) yakmak ve işletmek için belirli bir düzeyde enerjiye ihtiyaç vardır.
Bunun şiddeti ve süresi de ne kadar yediğinle ilgilidir. Küçük porsiyonda bir yemek küçük bir metabolizma hızlanması sağlarken, daha büyük porsiyonda bir yemek daha uzun süren bir hızlanmaya neden olacaktır.
O zaman akla şu soru gelir: 24 saatlik bir periyodda daha sık ve küçük porsiyonlarda yemek mi total enerji harcamanızı hızlandırır yoksa daha az ama büyük porsiyonlar tüketmek mi?
Yapılan araştırmalar birbirleri arasında önemli bir fark olmadığını ortaya koymuştur.
4. Egzersiz programıyla kas kütleni koru ve yağ yakımını hızlandır.
Egzersiz yapmadan sadece kalori kısıtlamasına giderek de kilo verebilirsin; fakat hem rezistans hem de kardiyovasküler egzersizleri programına eklersen oldukça yararlı olacaktır.
Rezistans egzersizleri kas kütlenizi ve bazal metabolizma oranını korur ve egzersiz sonrasında da yağ yakmana yardımcı olur. Buna kardiyovasküler egzersizler de eklenirse daha fazla enerji harcarsın ve dolayısı ile yağ yakarsın.
Eğer yağ yakım programına egzersiz eklemezsen zamanla kas kütlenden kaybedeceğin gibi, hem sağlığın hem de görüntün için iyi olmayacaktır.
Eğer yağ oranını %10 altına düşürmeyi planlıyorsan, egzersiz rutinine kardiyo da eklemelisin.
Bu nedenledir ki bazıları için kalori saymak çok da işe yaramaz. Bunun hormonal problemlerle ya da çok fazla karbonhidrat almakla da bir ilgisi yoktur. Vücudun yeterli enerjiyi harcayamamakla ilgili bir sıkıntısı vardır.
Neyse ki zaman içerisinde yeme alışkanlıklarını sağlıklı bir programla düzenleyerek, düşük kalorili diyetlerden kaynaklanan problemleri düzeltip, metabolik adaptasyonunu yeniden sağlayabilirsin. Bu sayede bazal metabolizma hızın da sağlıklı bir düzeye gelecektir.
Bu bölümde biz de metabolizmanı yavaşlatmadan veya kas kaybına uğramadan nasıl kilo vermen gerektiğinden bahsedeceğiz:
1. Yağ yakmak için aldığından daha fazla enerjiyi yakmak zorundasın
Sağlıklı yağ kaybını sağlamak için alınan kaloriyi sert bir şekilde kesmek ve kendini aç bırakmak doğru değildir. Çünkü bunların sonucu kas kaybı, metabolizmanın yavaşlaması ve istenmeyen pek çok durumla karşı karşıya kalmaya sebep olur. Yani diyet boyunca uygulanan bu yanlış, yağ depolarının artmasına bile neden olabilir.
Sonuç olarak temelde yapman gereken şey, efektif bir şekilde kalori alımına dikkat etmektir. Bunun için de disiplinli bir şekilde sağlıklı yeme programını takip etmeli ve gereksiz atıştırmalıkları bırakmalısın.
2. Vücut indeksini optimize etmek için makro besinleri kullanmak
Vücut kompozisyonunu optimize etmek için bir kalori sadece kalori değildir. Yani tam olarak kas kaybetmeden yağ kaybetmek için ne yediğin de oldukça önemlidir.
Kilo vermek için kalori kısıtlamasına giderken:
-az protein yersen kas kaybedersin.
-az karbonhidrat yersen, egzersiz sonrasında kaslarının onarımı bozulur, hormonal profilin de katabolik hale gelir.
-beslenme yoluya aldığın yağı düşürürsen, testesteron seviyeni de düşürmüş olursun ve istenmeyen olumsuz başka sonuçlar da yaşayabilirsin.
Yani kilo kaybı için kalori kısıtlamasına giderken maksimum fayda elde etmek istiyorsan, kaslarını korumalı ve performansını arttırmak için yeterince protein ve karbonhidrat aldığından, hormonal dengeni koruman için de yeterli yağı vücuduna aldığından emin olmalısın. Sağlıklı bir cilt ve saçlar için, vücut ısısının düzenlenmesi ve sağlıklı hücre fonksiyonu için de uygun miktarda yağ alımı sağlanmalıdır.
3. Senin için en uygun olan düzende beslen
Bazı beslenme programları metabolizma hızınızın arttıracağını öngörerek, küçük porsiyonlar halinde sık yemek yeme düzeni üzerine kurulmuşlardır. Bu ilk başta mantıklı gelebilir. Ancak kilo vermek için çok da yardımcı değildir. Nedenine gelince:
Daha önce de okuduğun üzere, makro besinleri (karbonhidrat, protein ve yağ) yakmak ve işletmek için belirli bir düzeyde enerjiye ihtiyaç vardır.
Bunun şiddeti ve süresi de ne kadar yediğinle ilgilidir. Küçük porsiyonda bir yemek küçük bir metabolizma hızlanması sağlarken, daha büyük porsiyonda bir yemek daha uzun süren bir hızlanmaya neden olacaktır.
O zaman akla şu soru gelir: 24 saatlik bir periyodda daha sık ve küçük porsiyonlarda yemek mi total enerji harcamanızı hızlandırır yoksa daha az ama büyük porsiyonlar tüketmek mi?
Yapılan araştırmalar birbirleri arasında önemli bir fark olmadığını ortaya koymuştur.
4. Egzersiz programıyla kas kütleni koru ve yağ yakımını hızlandır.
Egzersiz yapmadan sadece kalori kısıtlamasına giderek de kilo verebilirsin; fakat hem rezistans hem de kardiyovasküler egzersizleri programına eklersen oldukça yararlı olacaktır.
Rezistans egzersizleri kas kütlenizi ve bazal metabolizma oranını korur ve egzersiz sonrasında da yağ yakmana yardımcı olur. Buna kardiyovasküler egzersizler de eklenirse daha fazla enerji harcarsın ve dolayısı ile yağ yakarsın.
Eğer yağ yakım programına egzersiz eklemezsen zamanla kas kütlenden kaybedeceğin gibi, hem sağlığın hem de görüntün için iyi olmayacaktır.
Eğer yağ oranını %10 altına düşürmeyi planlıyorsan, egzersiz rutinine kardiyo da eklemelisin.